Eltern leben
Artikel
Artikel

Dossier: Erholsamer Schlaf

Mitunter hört man von Eltern den Satz: „Schlafen wird völlig überbewertet“. Darin liegt viel Ironie und manchmal auch etwas Resignation. Zu wenig Schlaf kann enorme Auswirkungen auf deine Stimmung und deinen Gesundheitszustand haben. Warum ist das so? Und was kannst du tun, um diesen Umstand zu ändern? Lass uns dem Thema Schritt für Schritt nähern.

Teil 1: Wissenswertes über das Schlafen
Teil 2: Schlafstörungen und Schlafmangel
Teil 3: Wege aus der Schlaflos-Falle

Leeres Bett mit Blumenvase auf dem Nachttisch

Teil 1: Wissenswertes über das Schlafen

 

Schlafen - Ein Grundbedürfnis

Schlafen ist ein Grundbedürfnis wie Essen, Trinken und Atmen. Der Körper benötigt den Schlaf schlicht und einfach um zu überleben. Nicht ohne Grund wurde Schlafentzug früher und mitunter heute noch als Foltermethode eingesetzt. Eine Wertung, der so manch eine Mutter oder ein Vater durch jahrelange nächtliche Störungen vielleicht zustimmen würde.
Wissenschaftliche Studien zum Schlafentzug sind zu recht an ethische Richtlinien gebunden; schließlich gilt ein längerer Schlafentzug als gesundheitsschädlich. Dennoch gibt es Selbstversuche. Der Rekord ist mit 11 Tagen verzeichnet. Der Normalbürger beginnt jedoch bereits nach viel weniger Tagen völligen Schlafenzugs Halluzinationen zu entwickeln. 

Aber warum genau ist es für den Körper so wichtig zu schlafen?

Ein Blick in den Spiegel nach freiwilligem oder unfreiwilligem längeren Schlafentzug genügt, um nachzuvollziehen, dass Schlaf jung hält und schön macht. Die Zellregeneration setzt ein: alte Zellen werden durch neue ersetzt, die Haut strafft sich. Aber nicht nur äußerlich geschieht dies, sondern auch innerlich. Körpergewebe wird repariert, Entzündungsherde werden beseitigt, indem die körpereigenen „Killerzellen“ aktiver werden und gegen Viren und Bakterien ankämpfen, kurz: Heilungsprozesse laufen verstärkt ab. Daher erklärt sich, warum wir bei einer heftigen Grippe ein erhöhtes Schlafbedürfnis haben. Durch die Zellregeneration werden unser Herz und all die anderen Organe geschützt. Auch das Immunsystem erfährt eine Stärkung. Da die Energie für derartige Regenerationsprozesse aus den Fettspeichern abgezogen wird, kann man auch sagen, dass Schlafen schlank macht. Unser Organ, welches am meisten Energie für seine Arbeit benötigt, ist das Gehirn. Auch hier laufen während des Schlafs wichtige Prozesse ab: die Eindrücke des Tages werden verarbeitet, neu Gelerntes wird vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Insofern macht schlafen auch klug. Und für einige von euch vielleicht das wichtigste: die Befriedigung des Grundbedürfnisses Schlaf erhöht die Toleranz für Stress. Wir können den alltäglichen und auch unerwarteten Belastungen gelassener ins Auge blicken und sind überzeugter von unseren „Copingressourcen“, also unseren Fähigkeiten, die Anforderungen auch zu meistern.

Wie wir schlafen und was dabei passiert: Der Rhythmus unseres Schlafs

Damit du verstehst warum man schon am Tage etwas für den nächtlichen Schlaf tun kann, solltest du noch mehr Details von dem wissen, was so alles im Schlaf passiert. Das Wichtigste vorweg: das körpereigene Hormon, welches für unseren Schlaf verantwortlich ist, ist Melatonin. Das wird nur ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Dieses Hormon steuert den sogenannten zirkadianen Rhythmus, also den Tag- Wach-Rhythmus eines jeden Menschen. Es ist auch in Schlaftabletten enthalten. Wird es hell, wird die Ausschüttung von Melatonin gehemmt. Sein Gegenspieler ist das Serotonin, welches bei Licht, vorrangig bei Tageslicht produziert wird. Serotonin gibt Schwung für den Tag. Es wird auch als Wohlfühlhormon oder Glückshormon bezeichnet, weil es unter anderem die Stressreaktion des Körpers dämpft. Du kannst den Serotoninspiegel im Blut auch steigern, wenn du etwas Sport treibst. Beide Hormone haben nun in Bezug auf den Schlaf eine interessante Wechselwirkung: je mehr Serotonin am Tage produziert wird, desto mehr Melatonin wird in der Nacht ausgeschüttet. Um dem erholsamen Schlaf eine bessere Chance zu geben, genügt es demnach schon, wenn du deinem Körper am Tage für einige Zeit Tageslicht und Bewegung gönnst. Ein halbstündiger Spaziergang oder der Besuch eines Spielplatzes mit den Kindern auch an wolkenverhangenen Tagen genügt schon, um das Hormonspiel im Körper positiv zu beeinflussen.

Ein häufiges Phänomen: Der Sekundenschlaf

Manchmal denkst du vielleicht, du hast gar nicht geschlafen, liegst ewig wach. Mitunter ist das aber ein Trugschluss. Das Gehirn spielt uns einen Streich. Denk doch nur einmal an den allseits bekannten „Sekundenschlaf“. Dieser wird meist in negativen Zusammenhängen genannt wie zum Beispiel, wenn ein Autofahrer mitten auf der Autobahn einnickt und damit einen Unfall provoziert. Er bekam einfach nicht mit, dass er einschlief. Das Einschlafen kann von unserem Bewusstsein nicht registriert werden. Der Sekundenschlaf führt den Autofahrer nur blitzschnell und nur kurzzeitig in den Tiefschlaf. Dann erwacht er genauso plötzlich, wie er einschlief. Das Aufwachen wiederum kann bewusst wahrgenommen werden. Der Schreck, plötzlich auf der falschen Fahrbahn zu sein, lässt den Autofahrer nun schlussfolgern, dass er wohl „völlig weg gewesen“ war.
Solcher Sekundenschlaf geschieht auch nachts im Bett. Bereits ab der zweiten durchwachten Nacht wird der Körper dafür sorgen, dass sich das Gehirn erholen kann, es sei denn wir helfen mit verschiedenen Methoden nach. Ich stelle die Behauptung auf, dass die im Bett ausgebliebene emotionale Reaktion, beispielsweise der Schreck „etwas ist anders als gerade zuvor“ verhindert, dass das Gehirn zu der Schlussfolgerung „ich habe geschlafen“ gelangt. Stellen wir uns nur unsere kleinen Kinder vor: wie viele weinen, wenn sie nachts aufwachen und sich an einem anderen Ort wiederfinden, an dem sie nicht eingeschlafen sind, oder „plötzlich“ Mama oder Papa verschwunden sind. Sie waren doch gerade noch da. Der Schreck macht sie munter. Ist die Umgebung jedoch die gleiche wie beim Einschlafen oder liegen die Eltern weiterhin neben ihm, blinzeln sie nur kurz und schlafen weiter. Am nächsten Tag können sie sich nicht erinnern, wach gewesen zu sein. 

Schlafphasen - Wie Wellen in der Nacht

Wurmt es dich, wenn du nachts häufiger aufwachst? Fragst du dich, warum du nicht durchschläfst? So lass uns mit einem Irrglauben aufräumen. Denn Wachphasen während der Nacht sind völlig natürlich. Der Schlafrhythmus eines jeden Menschen, ob klein oder groß, hat verschiedene Schlafphasen, die einer Wellenbewegung folgen. Das Ganze wird vom Gehirn gesteuert. Es gibt die Einschlafphase, den leichten Schlaf und den Tiefschlaf. Daneben gibt es noch den sogenannten REM- Schlaf. REM bedeutet rapid eye movement = schnelle Augenbewegungen. Beobachte doch mal jemanden während er schläft. Irgendwann werden seinen Augen hinter geschlossenen Lidern hin und her wandern. Das ist die Phase, in der wir träumen. Alle diese Phasen wechseln sich während des Schlafens mehrfach ab. Wir träumen daher immer, auch wenn wir uns am nächsten Morgen nicht daran erinnern. Man erinnert sich nur dann an einen Traum, wenn wir kurz nach der REM- Phase erwachen. Es ist genauso natürlich, dass wir mehrfach in der Nacht an die Grenze zum Wachsein stoßen und sie auch hin und wieder überschreiten. Meist drehen wir uns um, schlafen weiter und können uns später nicht daran erinnern, wach gewesen zu sein. Manchmal bleiben wir aber wach. Vielleicht gehen wir dann kurz zur Toilette oder trinken etwas und schlafen weiter ohne, dass es negative Auswirkungen auf unser Allgemeinbefinden hat. Mit zunehmendem Alter geraten wir häufiger an diese Wachgrenze. Es ist also ein ganz normaler Umstand, dass dein Schlaf früher anders ist als heute. Das kurze Erwachen ab und zu braucht daher im Grunde kein Anlass für Verzweiflung sein. Problematisch wird es, wenn du wach bleibst und dich darüber ärgerst.

Teil 2: Schlafmenge, Schlafstörungen und Schlafmangel

 

Wie viel Schlaf ist nötig?

Mit einer weiteren Unsicherheit und den Frust steigernden Moment soll aufgeräumt werden. Was glaubst du: wie viel Schlaf ist normal? Schlafforscher gehen von 6 bis 8 Stunden aus. Aber das ist ein Durchschnittswert wissenschaftlicher Studien. Wenn man in diesem Feld nicht bewandert ist, glaubt man vielleicht, dass dieser Wert für alle gilt, also auch für dich. Tatsächlich stimmt das nicht. Vielmehr ist das Schlafbedürfnis sehr individuell. Und auch in den Studien gibt es große Unterschiede. Nur die Zusammenfassung der Schlafstunden von vielen Personen auf mathematischer Ebene ergeben diesen Wert. Insofern reichen dem einen vielleicht 5 Stunden, der andere benötigt 10 Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Hinzu kommt der biologische Umstand, dass mit zunehmendem Alter die Dauer des Tiefschlafs abnimmt, das Einschlafen länger dauert und es zu häufigeren Aufwachzeiten in der Nacht kommt. Daher nimmt die Tagesmüdigkeit zu, was erklärt, warum Senioren gern ein Nachmittagsschläfchen halten. Aber auch hier gibt es individuell Unterschiede. 

Welcher Schlaftyp bist du?

Der Ratschlag an dieser Stelle ist einfach: vergleich dich nicht mit anderen, sondern finde heraus, was du ganz persönlich gut findest.
Es könnte auch hilfreich sein, herauszufinden, welcher Schlaftyp du bist. Grob unterscheidet man Lerchen und Nachtigallen bzw. Eulen. Lerchen sind bereits früh am Morgen top fit, abends dagegen frühzeitig müde. Nachtigallen/Eulen haben abends noch einen guten Energieschub, sind schaffenskräftig, putzmunter und gehen lieber spät ins Bett. Morgens brauchen sie dafür länger um in die Gänge zu kommen. Es finden sich auch Mischtypen. Und der eigene Schlaftyp kann sich im Laufe des Lebens ändern. Viele pubertierende Jugendliche werden zu Eulen/Nachtigallen, was mit den Veränderungen im Gehirn während dieser Entwicklungsphase zusammenhängt.
Es macht total Sinn, sich den Tag so zu strukturieren, dass du deinem Schlaftyp gerecht wirst bzw. dich annäherst. Leider lassen unsere Lebensumstände genau das mitunter nicht zu. So haben Nachtigallen ihre argen Probleme damit, wenn ihr Kind schon um 5 oder 6 Uhr früh fröhlich nach Mama oder Papa ruft. Auch der häufige Wechsel in manchen Schichtdienstberufen kann unseren Biorhythmus auf Dauer arg irritieren. Aber genau dann wäre es gewinnbringend, seine Aufmerksamkeit und seine Zeitplanung so zu richten, damit unser „inneres Vögelchen“ wenigstens zu einigen festgelegten Zeiten umsorgt wird und wenn es nur am Wochenende ist. Nachtigallen können sich dann zum Beispiel überlegen, wie sie ihre Kinder dazu anleiten könnten, sich morgens am Wochenende eine Zeitlang allein zu beschäftigen. Oder du sprichst mit deinem Partner, dass er oder sie „die erste Schicht“ übernimmt. 

Schlafmangel hat viele Gesichter

Viele Menschen klagen im Laufe ihres Lebens über Schlafstörungen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Häufigkeit von Schlafstörungen statistisch gesehen zu. Es leiden ca. 15-35% der deutschen erwachsenen Bevölkerung daran.
Bitte beachte: jeder definiert Schlafstörungen für sich ganz individuell. Ein Mensch, der viel trinkt und häufig die Toilette aufsucht, tut das nicht selten auch nachts. Ihn stört es vielleicht gar nicht. Er schläft schnell wieder ein. Auch eine frisch gebackene Mutter, die biologisch in den ersten Monaten voll und ganz auf ihr Baby fokussiert ist und daher einen sehr leichten Schlaf hat, wird bei jedem Seufzer wacht und schaut nach dem Baby, streichelt, stillt oder wickelt es. Auch sie mag diese Schlafunterbrechungen nicht nur als belastend wahrnehmen (zumindest in den ersten Wochen nicht), weil sie darauf eingestellt ist. Oder erinnere dich an deine Jugend. Vielleicht hast auch du eine Zeit gehabt, in der du nächtelang feiern warst und tagsüber gearbeitet oder gelernt hast. Hast du damals über Schlafstörungen geklagt?

Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Eine Schlafstörung liegt nach medizinischen Diagnosekriterien dann vor, wenn man mindestens einen Monat lang an Ein- oder Durchschlafproblemen leidet, die mit Einschränkungen im sozialen und beruflichen Umfeld und/oder einem körperlichen und psychischen Missbefinden einhergehen.

Einschlafprobleme werden definiert, wenn man mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigt und dann total übermüdet einschlummert. Gesunde Menschen benötigen im Durchschnitt nur wenige Minuten bis zu einer viertel Stunde. Durchschlafstörungen bedeuten ein häufiges Erwachen, häufig in Zusammenhang mit einem Hell-Wach-Sein um die dritte Morgenstunde. Der scheinbar „magische Zeitraum 2:00 oder 3:00 Uhr lässt sich leicht erklären. In dieser Zeit ändert sich der Stoffwechsel. Cortisol wird ausgeschüttet und die Schilddrüse arbeitet verstärkt. Es wird auf Tagesaktivität umgestellt. Gleichzeitig ist der Melatonin Spiegel im Blut um diese Zeit jedoch am höchsten. Das Melatonin-Hormon hat nun noch eine andere Seite: es bewirkt, dass unsere Stimmung eher düster ist. Es wird auch gern das „Grübelhormon“ genannt. Probleme erscheinen dadurch in dieser Zeit dramatischer als bei Tageslicht. Das Grübeln um Probleme, die wir mit uns herumtragen, wird also durch das Melatonin verstärkt. Das Wieder-Einschlafen wird also zum einen durch die Umstellung der Schilddrüsenproduktion erschwert und zum anderen aufgrund eines verstärkten Grübelns quasi unmöglich gemacht.
Nun ist der Mensch auch ein Gewohnheitstier. Daher kann man sich ein gestörtes Schlafverhalten auch unbewusst angewöhnen. Dann sind die Probleme, über die wir nächtelang gegrübelt haben, gelöst oder das Baby schläft endlich durch, unsere Durchschlafstörungen aber bleiben uns treu erhalten. So kann sich eine Schlafstörung chronifizieren, also dauerhaft werden.
Auch ein frühzeitiges Erwachen, z.B. eine halbe Stunde vor Wecker- Klingeln zählt unter die Schlafstörungen. Hierbei wird die Nachtruhe kräftezehrend verkürzt. Von den Erfahrungen vieler Frauen kann ich berichten, dass ein solches „schneller als der Wecker-Sein“ eher nicht problematisch gewertet wird, wenn ansonsten der Schlaf ok ist.

Körperliche und psychische Folgen von Schlafmangel

Die körperlichen und psychischen Folgen von Schlafmangel können nun viele Gesichter haben. Allgemein kann man sagen, dass es die Leistungsfähigkeit und die Stressresistenz verringert. Viele berichten von Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, erhöhter Reizbarkeit und Ungeduld. Nicht zu vergessen kann ein Gefühl ständiger und starker Erschöpfung die Folge sein. Bei Personen, die eine Anfälligkeit für psychische Erkrankungen haben, die beispielsweise in ihrem Leben schon einmal klinisch relevante depressive, ängstliche oder psychotische Symptomatik durchlebten, kann das Risiko einer erneuten Episode steigen. Andererseits können Schlafstörungen auch ein Symptom einer psychischen Störung sein. Dann gilt es, diese zu behandeln. Aber auch ohne psychische Erkrankung können nach einigen wirklich durchwachten Nächten Halluzinationen oder Wahnvorstellungen auftreten. Auf körperlicher Ebene treten häufig Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel, Nervosität oder Bluthochdruck auf. Auch Verdauungsprobleme und gesteigerte Schmerzempfindlichkeit oder Infekt- Anfälligkeit können die Folge sein. 

Teil 3: Wege aus der Schlaflos-Falle

 

Einschlafen kann man nicht befehlen

Im Grunde ist es die hohe Erwartung an den Schlaf, die vielen von Schlafproblemen Geplagten im Wege steht, ihr Problem zu lösen. Die Erwartung, so und so viel Schlaf zu benötigen, gepaart mit der Zuschreibung „Ich kann mein Leben nicht mehr genießen, ich habe keine gute Laune mehr, ich schaffe meinen Alltag nicht mehr, ich bin so erschöpft etc., weil ich nicht gut schlafen kann“ führt dazu, dass deine Aufmerksamkeit auf den Schlaf gelenkt wird. Nun ist unser Wahrnehmungssystem so eingestellt, dass das groß wird und an Bedeutung gewinnt, was im Fokus steht. So wird aus einer Mücke ein Elefant. Dann folgen Verspannungen in Bezug auf das Thema und verstärkte Bemühungen, dem Ganzen Abhilfe zu schaffen. Nun kann man sich das Einschlafen aber nicht befehlen. Bei Kindern im Übrigen auch nicht: „Schlaf jetzt“ funktioniert bei ihnen genauso wenig wie bei uns Erwachsenen.
Kennst du das Phänomen, welches auftritt, wenn du „nicht an einen rosa Elefanten“ denken sollst? Wenn du dir das vorsagst, wirst du genau einen rosa Elefanten in der Vorstellung haben. Unsere Psyche funktioniert nämlich noch nach einem weiteren Leitmotiv. Dieses nennt sich „die sich selbst erfüllende Prophezeiung“ (engl. self- fulfilling prophecy). Das bedeutet, dass der Mensch bewusst und vor allem auch unbewusst sein Verhalten dahingehend steuert, dass seine Erwartung eintritt. Wenn du also erwartest, dass du sowieso nicht gut schläfst - auch wenn du es dir anders wünschst – dann wird genau das eintreten. Denn Wünsche und Erwartungen stimmen nicht immer überein.
Mehr Gelassenheit und das Richten deiner Aufmerksamkeit auf Dinge, die du wirklich beeinflussen kannst, können helfen dein Schlafverhalten zu ändern. Stell dir ein Kinder-Mobile vor: ziehst du an einem Teil wackelt alles. Änderst du ein Puzzle-Teil in deinem Leben, werden sich andere ganz automatisch in Bewegung setzen und verändern.

Das Störungsmodell

Backhaus und Schlarb haben ein Bedingungsmodell für Ein- und Durchschlafstörungen entwickelt. Sie beschreiben verschiedene Faktoren, aufgrund derer Schlafstörungen entstehen und sich halten. Aus diesem Modell lassen sich viele Möglichkeiten ableiten, deine Aufmerksamkeit umzulenken und dort anzusetzen, wo du die Veränderungen selbst bestimmen kannst. Viele von den Vorschlägen hast du sicher schon versucht und etliches lässt sich nicht leicht oder auch noch nicht jetzt verändern. Dennoch soll dir das Folgende helfen, den Blick für Möglichkeiten zu schärfen und deine Kreativität für die Gestaltung deines Lebens anzuregen. Und nicht zu vergessen: was hier als „ungünstig“ beschrieben wird, mag bei dem Einen gar kein Problem, bei dem Anderen aber genau das Treffende sein. Achte daher gut auf die Passung zu dir.

Ungünstige Schlafgewohnheiten

Die Autoren definieren zum Beispiel ungünstige Schlafgewohnheiten. Darunter zählen zu lange Bettzeiten, also ein langes Wachliegen im Bett. Auch ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus zählt zu den dysfunktionalen Schlafgewohnheiten. Weiterhin kann für den einen oder anderen die Nutzung des Bettes für Tagesaktivitäten wie Essen oder Fernsehen kontraproduktiv sein.

Welche Ideen lassen sich nun daraus ableiten?
Zunächst einmal gilt die Regel: besser erst dann ins Bett gehen, wenn du wirklich müde bist. Weiterhin wäre es einen Versuch wert, wieder aufzustehen, anstatt sich stundenlang im Bett zu wälzen. Viele Künstler nutzen die Stille der Nacht, um ihrer Kreativität freien Lauf zu lassen. Natürlich könntest du die Zeit nutzen, um Aufgaben des nächsten Tages zu erledigen. Dann hast du mehr Zeit am Tage. Aber ob die Option besonders einladend ist, mag jeder selbst beurteilen. Eine andere Variante wäre, diese Zeit zu nutzen, um sich selbst etwas Gutes zu tun, zum Beispiel zu lesen oder ganz ungestört einen Tee zu trinken oder das alte Hobby wieder aufleben zu lassen. Idealerweise sind nächtliche Aktionen eher monoton oder ruhig, statt aufregend. Später kannst du es ja nochmal mit dem Einschlafen versuchen. Vielleicht ist dein Partner oder deine Partnerin auch für gelegentliche Zärtlichkeiten mitten in der Nach offen. Um hier Frust zu vermeiden, besprich das lieber vorher.
Für andere kann es nutzbringend sein, den Wecker außer Sichtweite zu stellen. So entgeht man der Versuchung, ständig auf die Zeit zu achten und sich dann zu ärgern, weil das Einschlafen nicht klappt.
Wenn du in Schichten arbeitest und weißt, dass dein Körper es nicht mehr verkraftet, dann könnte ein
Überdenken von Alternativen auch mit Hilfe von Berufsberatern hilfreich sein, um neue Wege zu finden. Etliche Frauenberatungszentren wissen um das Problem der Vereinbarkeit von Beruf und Familie und beraten dahingehend. Aber auch die Arbeitsämter beraten Menschen mit Veränderungswünschen. Ein Personalgespräch mit dem Chef könnte ebenso gut sein, um Möglichkeiten auszuloten. Scheust du dich davor, wäre vielleicht dein Fokus zunächst, an deinem selbstbewussten Auftreten zu feilen.
Manche schlafen gern beim Fernsehen ein. Dann macht es Sinn einen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, damit der Körper lernt: das Bett ist zum Schlafen da, nicht die Couch. Bei anderen ist der Bildschirm eher ablenkend und der Körper lernt wach zu bleiben. Im Übrigen kurbeln bestimmte Lichtwellen besonders aus Tablet PC und Handy die Wach-Hormone im Gehirn an. Versuche dann einfach mal, diese Dinge nicht unmittelbar vor dem Einschlafen im Bett zu nutzen. Bei E-Books wurde auf diese Strahlung übrigens verzichtet.

Auf gesunde Schlafbedingungen achten

Des Weiteren trifft in diesem Zusammenhang der Spruch „wie man sich bettet so liegt man“. Die Matratze, auf der du liegst, sollte bequem für dich sein, ebenso Decke und Kissen. Rückenschmerzen können mit wirbelsäulengerechtem Liegen vermieden werden. Mach deinen Schlafbereich zu einem Ort des Wohlfühlens und der Entspannung. Reagierst du gut auf Farben, dann nutze dies. Blau ist zum Beispiel eine Farbe, die Entspannung fördert. Weiterhin macht es Sinn, alles was Arbeit bedeutet aus dem Blickfeld zu schaffen. So sollte zum Beispiel Bügelwäsche oder der Schreibtisch nicht im Schlafbereich zu sehen sein, um die Gedanken an das, was du noch zu erledigen hast, zu minimieren. Der Schlafraum sollte zudem der ruhigste Raum in der Wohnung sein. Geräusche hemmen das Ein- und Durchschlafen und sind ein zusätzlicher (un)bewusster Stressfaktor. Als ideale Raumtemperatur für den Schlafbereich gibt man 14-18 Grad an. Sicher ist das individuell verschieden. Dennoch ist eine gute Durchlüftung vor dem Schlafengehen oder das Offenlassen des Fensters über Nacht gut zum Durchatmen. Ein Schlafen gehen zur selben Zeit trainiert unseren Körper ebenfalls.
Bei all diesen Tipps geht es darum, dass der Körper konsequent daran gewöhnt wird, dass das Bett zum Schlafen gedacht ist. So weiß der Körper mit seiner inneren Uhr irgendwann unbewusst: ‘jetzt ist es Zeit zum runter touren“.
Und zu guter Letzt noch der Hinweis: sowohl ein zu spätes und reichhaltiges Essen als auch Hunger erschweren das Einschlafen. Leichte Kost am Abend ist also von Vorteil.

Ungünstige Wahrnehmung des Schlafs und missliche Selbsttherapieversuche

Die langfristige Einnahme von Hypnotika, also Schlafmedikamenten oder auch der Einsatz von Alkohol als Schlafmittel erhöhen die Chronifizierung der Schlafprobleme und bergen das Risiko einer Abhängigkeit. Schlaftabletten solltest du daher immer in Absprache mit dem Arzt einnehmen. Gegen ein Glas Wein ist sicher nichts einzuwenden, solange es ein Genussmittel bleibt. Ist es aber kein Genussmittel, welches du auch weglassen oder ersetzen kannst, sondern brauchst du es täglich, um überhaupt etwas Entspannung zu fühlen, kann es problematisch werden. Dann scheue dich nicht, jemanden um Hilfe zu bitten.
Über die Unterschätzung von Schlafdauer und Überschätzung von Wachphasen wurde schon weiter oben berichtet. Ebenso hoffe ich, mit irreführenden Informationen darüber, wie viel Schlaf sein sollte, aufgeräumt zu haben. Aufklärung hilft einen anderen Blick auf die Schlafhygiene zu entwickeln, sich weniger Sorgen darum zu machen, unrealistischen Erwartungen und Leistungsdruck entgegen zu wirken.
Wenn du glaubst, der Schlafmangel ist der Grund für deine Schwierigkeiten oder Unzulänglichkeiten am Tage, so überlege doch mal, ob es nicht auch andere Gründe dafür gibt. Was uns zum nächsten Punkt führt.

Alltagsbelastungen und -ereignisse sowie Stress abbauen

Der Alltag stellt für jeden vielfältige Herausforderungen bereit. Kinder, Arbeit, Partnerschaft, Haushalt sind nur grobe Kategorien, die viele kleine und große Anforderungen an uns stellen. Dabei müssen wir sie nicht negativ sehen. Die Planung einer Hochzeit kann genauso Stress machen wie der Ärger mit dem Chef. Irgendwann sinkt unser Energielevel und wir fühlen uns erschöpft. Negativ bewertete Ereignisse stressen uns allerdings in der Regel mehr als positive. Insofern stell dir einfach mal die Frage: Bin ich erschöpft, weil ich einfach zu viele Aufgaben zu bewältigen habe (und nicht, weil ich zu wenig schlafe)? Der Schlaf könnte Erholung bringen, aber die Ursache der Erschöpfung liegt an anderer Stelle. Dann macht es Sinn zu überlegen, wo du etwas abgeben kannst. Menschen, die einen hohen Perfektionsanspruch an sich stellen, fällt das ungleich schwerer. Der Austausch mit wohlmeinenden Freunden über die eigenen Wertevorstellungen kann hier gewinnbringend sein. Die Stopp-Taste im richtigen Moment zu finden und zu überlegen, was jetzt im Moment wirklich wichtig ist, ist gar nicht so leicht: das Essen auf dem Herd, das weinende Kind, die Schwiegermutter am Telefon, der gleich auftauchende Besuch oder der dreckige Fußboden? Viele sind es gewohnt, schnell zu handeln. Innehalten und sich sortieren bevor du losagierst und alles gleichzeitig zu bewältigen versuchst, fördert innere Gelassenheit. Tatsächlich kann es hilfreich sein, wenn du dir selbst laut „Stopp“ sagst, dir dann überlegst, was genau gerade deinen Stresspegel hochfahren lässt, um dich dann zu entscheiden, wie du weitermachen willst. In den Mutter-/Vater-Kind-Kur-Einrichtungen sind Gesprächskreise über Stressreduktion Usus, zumal die Frauen und Männer aus ihrem Alltagskarussell ausgestiegen sind und mit dem Blick von außen auf ihren Alltag schauen können.

Anregende Tage und Bewegung helfen

Weiterhin solltest du dich am Tage nicht zu sehr schonen. Wenn du dich erschöpft fühlst, neigst du vielleicht dazu, dein Aktivitätsniveau runter zu schrauben. Hobbies und soziale Kontakte werden immer mehr vernachlässigt. Die Folge sind jedoch eine zunehmend verminderte Lebensqualität und eine erhöhte Unzufriedenheit. Also bestrafe dich nicht auch noch, sondern achte darauf, dass du dir jeden Tag Gutes gönnst. Außerdem ist unser Körper ein Bewegungsapparat, kein Sitz- oder Liegeapparat. Für ein Gefühl von Ausgeglichenheit benötigt der Körper auch Bewegung und Anregung. Bekommt er das ausreichend, kann er schneller und tiefer in Entspannung finden. 

Problemlösungen aktiv verändern

Weiterhin hat dein Problemlöseverhalten Auswirkungen auf deinen Schlaf. Schiebst du Probleme lieber vor dir her anstatt sie anzugehen? Mitunter gibt es gute Gründe dafür. Vielleicht wäre die Lösung zu anstrengend oder die bisherige Lösungsidee ist mit negativen Konsequenzen behaftet oder dir fallen einfach keine Lösungen ein. Belastet dich ein Problem und du schiebst die Lösung vor dir her, kann das immer negative Auswirkungen auf den Schlaf haben. Denn im Schlaf verarbeiten wir. Wir können mit Dingen abschließen. Lösen wir ein Problem nicht, kaut unsere Psyche das Nacht für Nacht erneut durch und dreht sich im Kreis. Wenn das bei dir zutrifft, dann stürz dich auf dieses Thema, statt es in die Nacht zu schieben: Was brauchst du, um bei der Lösung deines Problems einen Schritt vorwärts zu kommen? Vielleicht helfen Gespräche mit Freunden und Familie oder auch gezielt gesuchten Beratungsstellen? Muss eine Entscheidung getroffen werden: welche Voraussetzungen musst du schaffen, um diese überhaupt treffen zu können? Überlege dabei immer genau, was du tun kannst. Mach dich nicht abhängig von anderen, um nicht bis zum Sankt Nimmerlein Tag warten zu müssen.

Physiologische Erregung und Emotionen

Emotionen wie Ärger, Furcht oder Wut sind sehr energievolle Gefühle. Evolutionär betrachtet sind das Emotionen, die den Körper in Alarmbereitschaft setzen, um einer Gefahr zu begegnen. Sie putschen den Körper daher eher auf, machen wach. Ebenso bringt eine gesteigerte körperliche Aktivität häufig eine physiologische Erregung mit sich: Anspannung und Herzklopfen. Wenn manch einer am Abend noch den körperlichen Ausgleich benötigt, ist es für andere genau das, was am Einschlafen hindert.
Wenn du dir am Tage keine körperliche und mentale Entspannung gönnst, bist du die ganze Zeit angespannt. Dein Körper verlernt mit der Zeit zu entspannen. Wie soll er dann zur tiefsten Entspannungsform, dem Schlaf, kommen? Dein Körper hat den Weg dorthin verloren. Aber an dieser Stelle kannst du viel ändern. Am Tage kannst du deinen Körper auf Entspannung trainieren. Dafür gibt es etliche Methoden: Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Qi Gong, Autogenes Training, Genusstraining, Achtsamkeitstraining um nur einige zu nennen. Manche können sich auch den sogenannten „Manager-Schlaf“ antrainieren. Dafür setzt oder legst du dich hin und hast einen Schlüssel locker in der Hand. Wichtig dabei ist, dass die Hand frei über dem Boden ist, also nur der Arm gestützt ist. Dann schließt du die Augen und erlaubst dir einzuschlafen. In dem Moment, in dem der Körper entspannt, lockern sich die Muskeln und der Schlüssel fällt auf den Boden. Das Geräusch des klirrenden Schlüssels weckt dich wieder. Dieser kurze Moment des Sekundenschlafs genügt, um sich fitter zu fühlen. Statt eines Schlüssels funktionieren auch andere Dinge. Hauptsache es macht genug Krach, um dich aufzuwecken. Wenn du eine Methode findest, mit der du deinem Körper und deiner Seele wie ein Lehrer wieder beibringst zu entspannen, wird das unmittelbare Folgen auf das Schlafverhalten deines Körpers haben. Er wird viel schneller zur Ruhe finden, weil er wieder weiß wie es geht.
Überhaupt macht es Sinn, den Tag langsam ausklingen zu lassen. 

Ein guter Tagesausklang als Übergang in eine ruhige Nacht

Es sollte ausreichend Zeit zwischen einem stressigen, ereignisreichen Tag und dem Schlafengehen bleiben. Der Körper und das Nervensystem brauchen Zeit, um runter zu fahren. Für unsere Kinder schaffen wir von Beginn an Zubettgeh-Rituale. Warum nicht auch für uns? Ein warmes Bad mit Lavendelduft, ein warmer Schlummertrunk bei Entspannungsmusik helfen, innerlich den Tag zu verabschieden. Ebenso hilfreich ist es, den Tag noch mal Revue passieren zu lassen: was war nicht gut, was war aber auch schön? Gerade das Vergegenwärtigen der schönen Momente des Tages helfen, einen guten Ausklang zu finden. Vermeide Stress, Ärger und Aufregung unmittelbar vor dem Zubettgehen. Mitunter ist noch ein klärendes Gespräch zu führen bevor du dich deinem Abendritual widmest, denn im Streit schlafen zu gehen fördert nur Alpträume und Unruhe. Schließlich verarbeiten wir in unseren Träumen auch Emotionen. Das gilt für Erwachsene genauso wie für Kinder.

Autorin-Sabine Wolf

Dieser Artikel wurde von Sabine Wolf verfasst. 
Klicke >>hier, um mehr über unser Redaktions-Team zu erfahren.