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Gut schlafen!

Schlaflos in den eigenen vier Wänden? Zu wenig Schlaf kann enorme Auswirkungen auf deine Stimmung und deinen Gesundheitszustand haben. Viele Mütter oder Väter berichten von Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, erhöhter Reizbarkeit und Ungeduld. Auf körperlicher Ebene können Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Nervosität oder Bluthochdruck und etliches andere auftreten.

Traumfänger im Abendlicht

Warum wir schlafen müssen

Schlaf ist ein Grundbedürfnis wie Essen, Trinken und Atmen. Der Körper benötigt den Schlaf schlicht und einfach um zu überleben. Manch Mutter oder Vater versteht sofort, warum Schlafentzug (früher) auch als Foltermethode genutzt wurde. Aber warum genau ist es für den Körper so wichtig zu schlafen? Ein Blick in den Spiegel nach freiwilligem oder unfreiwilligem längeren Schlafentzug genügt, um nachzuvollziehen, dass Schlaf jung hält und schön macht. Die Zellregeneration setzt ein, auch das innere Körpergewebe wird repariert. Das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Und für einige von euch vielleicht das wichtigste: erholsamer Schlaf erhöht die Toleranz für Stress. 

Wenig Schlaf hat viele Gesichter

Wenig Schlaf wird jedoch nicht von jedem als Problem bewertet: erinnere dich an deine Jugend. Vielleicht hast auch du eine Zeit gehabt, in der du nächtelang feiern warst und tagsüber gearbeitet oder gelernt hast. Heute ist vielleicht etwas anderes die Ursache für deinen Schlafmangel: Das Baby schläft durch, das Arbeitsprojekt ist erfolgreich beendet und trotzdem benötigst du eine Ewigkeit, um dem Kopfkino zu entfliehen und einzuschlafen? Oder wachst du häufig auf, insbesondere um die zweite oder dritte Morgenstunde und kannst nicht wieder einschlafen? Tagsüber fühlst du dich erschöpft und gestresst. Warum ist das so und was kannst du tun? 

Wege aus der Schlaflos-Falle

Oft ist es die hohe Erwartung an den Schlaf, die viele von Schlafproblemen Geplagten im Wege steht. Die Erwartung, so und so viel Schlaf zu benötigen gepaart mit der Zuschreibung „Ich kann mein Leben nicht mehr genießen, ich schaffe meinen Alltag nicht mehr, ich bin so erschöpft etc., weil ich nicht gut schlafen kann“ führt dazu, dass deine Aufmerksamkeit auf den Schlaf gelenkt wird. Richte deine Aufmerksamkeit besser auf Dinge, die du wirklich beeinflussen kannst, um dein Schlafverhalten zu ändern. Backhaus und Schlarb beschreiben verschiedene Faktoren, aufgrund derer Schlafstörungen entstehen und aufrechterhalten werden. Aus diesem Modell lassen sich viele Möglichkeiten ableiten, deine Aufmerksamkeit umzulenken und dort anzusetzen, wo du die Veränderungen selbst bestimmen kannst. Hier seien einige der Faktoren angesprochen.

Unser Schlafhormon Melatonin

Das für deinen Schlaf verantwortliche körpereigene Hormon ist das Melatonin. Das wird nur ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Sein Gegenspieler ist das Serotonin, auch Glückshormon genannt, welches bei Licht, vorrangig bei Tageslicht, produziert wird. Da beide Hormone in Wechselwirkung zueinander sind, kannst du indirekt die Steigerung deines Melatoninspiegels erhöhen, indem du am Tag frische Luft und Sonne tankst. Ein halbstündiger Spaziergang oder der Besuch eines Spielplatzes mit den Kindern auch an wolkenverhangenen Tagen genügt schon, um das Hormonspiel im Körper und damit dein Schlafverhalten positiv zu beeinflussen.

Ungünstige Schlafgewohnheiten

Ändere ungünstige Schlafgewohnheiten wie zum Beispiel zu lange Bettzeiten, einen unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus oder die Nutzung des Bettes für Tagesaktivitäten wie Essen oder Fernsehen. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist und steh lieber auf, anstatt dich mit steigendem Ärger hin und her zu wälzen. Vielleicht kannst du die Zeit nutzen, um schöne Dinge zu tun, für die du sonst keine Zeit findest. Mach deinen Schlafbereich zu einem Ort des Wohlfühlens und der Entspannung. Reagierst du gut auf Farben, dann nutze dies. Blau ist zum Beispiel eine Farbe, die Entspannung fördert. Weiterhin macht es Sinn, alles was Arbeit bedeutet – Schreibtisch, Bügelwäsche etc. – aus dem Blickfeld zu schaffen. 

Alltagsbelastungen

Alltagsbelastungen sind häufig ein Grund für Schlafprobleme: Kinder, Arbeit, Partnerschaft, Haushalt sind nur grobe Kategorien, die viele kleine und große Anforderungen an uns stellen. Irgendwann sinkt unser Energielevel und wir fühlen uns erschöpft. Stell dir einfach mal die Frage: Bin ich erschöpft, weil ich einfach zu viele Aufgaben zu bewältigen habe (und nicht, weil ich zu wenig schlafe)? Der Schlaf könnte Erholung bringen, aber die Ursache der Erschöpfung liegt an anderer Stelle. Dann macht es Sinn zu überlegen, wo du etwas abgeben kannst oder deinen Perfektionsanspruch ein wenig herunterregulierst. 

Physiologische Erregung und Emotionen

Klar ist, wenn du dir am Tage keine körperliche und mentale Entspannung gönnst, bist du die ganze Zeit angespannt. Dein Körper verlernt zu entspannen. Wie soll er zur tiefsten Entspannungsform, dem Schlaf, kommen? Aber du kannst du deinen Körper auf Entspannung trainieren. Dafür gibt es viele Methoden, z.B.: Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Qi Gong, Autogenes Training, Genusstraining. Wenn du eine Methode findest, mit der du deinem Körper und deiner Seele beibringst zu entspannen, wird das unmittelbare Folgen auf das Schlafverhalten deines Körpers haben. Er wird viel schneller zur Ruhe finden, weil er wieder weiß wie es geht. Überhaupt sollte ausreichend Zeit zwischen einem stressigen Tag und dem Schlafengehen bleiben. Der Körper und das Nervensystem brauchen Zeit, um runter zu fahren. Ein warmes Bad mit Lavendelduft, ein warmer Schlummertrunk bei Entspannungsmusik helfen, innerlich den Tag zu verabschieden.

Unser Tipp zum Schluss:

Mehr zum Thema „Erholsamer Schlaf“ findest du in unserem gleichnamigen >>Premium-Dossier.

Autorin-Sabine Wolf

Dieser Artikel wurde von Sabine Wolf verfasst. 
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