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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

„Hauptsache gesund!“, antworten viele Eltern, wenn es um das Geschlecht ihres Babys geht. Und tatsächlich ist ein gesundes Baby ja keineswegs eine Selbstverständlichkeit. Und doch können werdende Mütter einiges tun, um einen unkomplizierten Schwangerschaftsverlauf und eine gesunde Entwicklung ihres Kindes zu fördern. Hier findest du einige Tipps und Informationen für eine optimale Ernährung in der Schwangerschaft:

Gesund Ernährung - Joghurt mit Erdbeeren

Folsäure

Wenn ein Paar sich ein Kind wünscht, ist es ratsam, direkt mit der Einnahme von Folsäure anzufangen. Gerade, wenn Frauen hormonell verhütet haben, haben sie oft einen Folsäuremangel. Doch auch ohne hormonelle Verhütung ist dieser nicht selten und da ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin zu schweren Problemen wie einem offenen Rücken beim Baby führen kann, ist die möglichst frühe Einnahme von Folsäure (400 Mikrogramm) absolut ratsam.

Jod

In der Kinderwunschzeit sollte auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden, z.B. durch den Gebrauch von Jodsalz beim Kochen und zwei wöchentlichen Portionen Meeresfisch. Ab Beginn der Schwangerschaft sollte Jod dann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (100 – 150 Mikrogramm) zugeführt werden.

B12

Eine niederländische Studie hat einen Zusammenhang zwischen B12-Mangel der Mutter während der Schwangerschaft und exzessivem Schreien beim Säugling festgestellt. Das ist nachvollziehbar, weil B12 ein wichtiges Vitamin für die Entwicklung der Nervenzellen darstellt. Besonders Vegetarierinnen und Veganerinnen neigen zu B12-Mangel, doch auch ohne bekanntes Risiko kann dieser lange bestehen, ohne entdeckt zu werden. Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, wird empfohlen, in einem Labor einen Bluttest auf Holo-Transcobalamin durchführen zu lassen. Sollte ein Mangel vorliegen, kann dieser mit B12-Spritzen (meist am effektivsten) oder mit Methylcobalamin-Kapseln behoben werden. Methycobalamin ist eine B12-Variante, die vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.

Eisen

Viele Schwangere erhalten die Diagnose „Eisenmangel“ und die Empfehlung, Eisentabletten zu nehmen. Manchmal geschieht dies verfrüht, denn eine leichte Abnahme der Eisenwerte ist in der Schwangerschaft normal, da das Blut in dieser Zeit dünner wird. Wenn der Hämoglobinwert unter 10,5 g/dl liegt, sollte aber definitiv etwas getan werden! Eisentabletten führen oft zu Verdauungsproblemen. Viel besser verträglich und oft schon ausreichend sind speziell eisenhaltiges Wasser („ferrotone“) und eine eisenreiche Ernährung. Beides sollte sinnvollerweise auch schon bei leichtem Eisenmangel eingesetzt werden. Rotes Fleisch, aber auch Hirse, Nüsse, Linsen, weiße Bohnen, Haferflocken und Rote Beete enthalten viel Eisen. Wichtig ist die Kombination mit anderen Lebensmitteln, damit der Körper das Eisen gut aufnehmen kann. Gerade pflanzliches Eisen ist nämlich für den Körper nicht ganz leicht zu verwerten. Hilfreich zur Eisenaufnahme ist Vitamin C, z.B. in Form von einem Apfel oder etwas Zitronensaft. Hingegen sollte man Milchprodukte, Kaffee, schwarzen Tee, Rotwein, Spinat, Kakao und Vollkornprodukte möglichst nicht gemeinsam mit eisenhaltigen Produkten einnehmen, da sie die Eisenaufnahme hemmen.

Magnesium

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Magnesium erhöht, gleichzeitig wird mehr Magnesium ausgeschieden. Erste Anzeichen für Magnesiummangel sind Wadenkrämpfe und Verstopfung. Kapseln aus Magnesium oder pures Magnesiumcitrat-Pulver sind hilfreich. Bananen, Haferflocken, grünes Gemüse und Beeren enthalten ebenfalls viel Magnesium. Teilweise wird empfohlen, in den letzten vier Wochen vor dem errechneten Geburtstermin kein zusätzliches Magnesium mehr zu nehmen, da dieses eine leichte wehenhemmende Wirkung haben könne.

Ballaststoffe

Viele Schwangere leiden phasenweise an Verstopfung. Ballaststoffe sind nicht nur gesund, sondern fördern auch eine gesunde Verdauung. Sie sind zum Beispiel in Vollkornprodukten und Obst enthalten.

Zuckerkonsum begrenzen

Ein hoher Zuckerkonsum durch süße Getränke sowie Schokolade und andere Naschereien kann dazu führen, dass das Baby übermäßig groß wird und das kann das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, erhöhen.  Zuckerhaltige Produkte  bringen den Blutzuckerspiegel durcheinander – kurz fühlen wir uns fitter, doch dann werden wir noch müder, erschöpfter und meist erneut hungrig. Natürlich spricht nichts gegen gelegentliche kleine Naschereien, aber diese sollten sich in gesunden Grenzen bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal eine Aufnahme von industriellem Zucker von 25 g pro Tag – und die sind schnell erreicht! Denn auch Ketchup, Fertigsaucen, einige Brotaufstriche, Fruchtjoghurts und andere Lebensmittel enthalten ordentliche Mengen an Zucker. Gesunde Alternativen sind zum Beispiel Datteln oder, in kleinen Mengen, Xylit, welches Zucker beim Backen oder Süßen von Joghurt o.ä. ersetzen kann.

Vitamin C

Der Bedarf in der Schwangerschaft ist leicht erhöht. Achte auf Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Zitronen, Orangen, Brokkoli, Rosenkohl und Beeren.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für gesunde Knochen und eine gute Immunabwehr. Gerade im Herbst und Winter kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein, allerdings sollte Vitamin D auch nicht überdosiert werden. Sinnvoll ist es, während der Schwangerschaft bei einem Labor den Vitamin D-Wert im Blut bestimmten zu lassen und ggf. bei einem vorliegendem Mangel Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

Koffein begrenzen

Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in Kakao, Schokolade und schwarzem und grünem Tee enthalten. Bis vor einiger Zeit galt, dass drei Tassen Kaffee pro Tag für Schwangere ungefährlich sind. Neuere Studien weisen aber daraufhin, dass auch geringere Mengen schon zu Wachstumsproblemen und anderen Risiken für Babys führen können. Deshalb sollte der Koffein-Konsum möglichst gering gehalten werden. Schau mal nach leckeren koffeinfreien Sorten oder genieße einen Malzkaffee mit Milchschaum. Auch Roibos-Tee hat eine stimmungsaufhellende Wirkung und gibt Energie.

Kein Alkohol und Nikotin!

Nur der Vollständigkeit halber – von Alkohol sollten Schwangere vollständig die Finger lassen, ebenso wie von Nikotin. Beides ist sehr schädlich für die Entwicklung des ungeborenen Kindes.

Ganz schön viele Informationen, was?

Die Verantwortung, auch in der Ernährung nun zwei Leben zu beeinflussen, kann manchmal ganz schön erdrückend sein! Wichtig ist, sich nicht verrückt zu machen und weiter Raum für (gesunden) Genuss zu lassen. Mixe doch mal (gemahlene) Mandeln mit ein paar Datteln, Hafermilch und ein klein bisschen Kakaopulver – super lecker! Oder schmelze Zartbitterschokolade im Wasserbad und gieße sie auf Bananenstücke, garniert mit Walnussstückchen. So ist die Schwangerschaft auch eine Chance, ungesunde Ernährungsgewohnheiten über Bord zu werfen und neue Genüsse zu entdecken, die dir wirklich gut tun – und ganz nebenbei auch die Gesundheit deines Babys fördern.

Wenn du weiterführende Fragen hast, stelle sie unseren Expertinnen in der >>Gruppe "Schwangerschaft, Geburt & Babyblues" oder direkt in unserer >>Online-Beratung!

Melanie Schüer

Autorin-Melanie Schüer

Dieser Artikel wurde von Melanie Schüer verfasst.
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