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Mutter mit Hut schiebt Baby im Kinderwagen durch Park.
Format: Artikel – Schreibfeder auf dem Tisch
Artikel

Fit und gesund bleiben – für Mutter und Baby

Autorin – Sarah Fröhlich | Lesezeit: Etwa 13 Minuten

Nach der Geburt deines Babys bist du als Mutter wahrscheinlich zu einhundert Prozent auf dein Neugeborenes konzentriert. Diese Phase ist stark geprägt vom Stillen des Kindes. Außerdem trägst du dein Baby meist viel, legst es hin, hebst es hoch – dein Körper erfährt eine Vielzahl ungewohnter Bewegungen. Auch auf Spaziergängen mit deinem Kind, im Kinderwagen oder in einer Babytrage, ist dein Körper gefordert und kann schonmal an seine Grenzen kommen. Es ist kein Geheimnis: In dieser Phase muss dein Körper auch mit Schlafmangel umgehen – es zumindest lernen, für eine Weile. Dein Leben verändert sich deutlich und es stehen nun neue Herausforderungen mit deinem Baby vor dir. Durch diese Veränderung in den „normalen“ Tagesabläufen, verändert sich auch dein Bewegungsverhalten und damit verbunden natürlich auch dein Körper. Nackenverspannungen, Sehnenscheidenentzündungen und Rückenschmerzen kann vorgebeugt und ihnen entgegengewirkt werden! Hier findest du ein paar nützliche Tipps für die Hilfe zur Selbsthilfe.

Mutter und Baby an der frischen Luft – Bewegung macht stark

Sobald du dich als Mutter wieder fit und stabil genug fühlst lohnt es sich, mit dem Baby viel Zeit an der frischen Luft bei einem Spaziergang zu verbringen. Die Bewegung unter freiem Himmel tut euch beiden gut.

Frische Luft:

  • reichert dein Blut mit Sauerstoff an
  • durchflutet die Lungen und den gesamten Körper mit Sauerstoff
  • erhöht die Durchblutung deiner Gefäße und Organe
  • steigert die Leistungsfähigkeit deines Herzmuskels
  • stärkt die Muskeln in den Beinen
  • befreit deine Psyche von sorgenreichen Gedanken
  • stimuliert dein Kind mit neuen Reizen aus der Natur durch neue Geräusche und Bilder, die es entdecken kann

Die Spaziergänge können nach und nach zu einer sportlichen Betätigung für dich werden und durch ein gesteigertes Tempo eine optimale Belastung des Knorpels im Kniegelenk hervorrufen. Das gesamte Knorpelgewebe in den Gelenken lebt davon, beansprucht zu werden und kann sich nur über kleine Stoßbelastungen neu bilden und regenerieren. Auch das Herzkreislauf System und das Immunsystem werden durch die Bewegung gestärkt und dein Körper wird belastbarer. Hierbei ist natürlich wichtig, die Belastung langsam zu steigern und eventuelle Vorerkrankungen zu berücksichtigen. Wichtig für dein Kind ist auch ein guter Kinderwagen, der kleine Stöße gut abfedert. Mittlerweile gibt es viele Kinderwägen die luftbefüllte Räder haben. Oder man nutzt die Modelle, die auch als Fahrradanhänger benutzt werden können. Zusätzlich kannst du diese Zeit nutzen, um bewusst mit deinem Baby zu lachen, in den Kontakt zu kommen und gemeinsam Freude zu haben. Auch darüber werden zahlreiche Glückshormone ausgeschüttet.

Stillen – richtige Haltung für deinen Nacken

Manchmal leiden Mütter auch darunter, dass sie vom Stillen Beschwerden im Nacken und Schulterbereich bekommen. Je nach Position beim Stillen, schaut die Mutter meist nach unten, dadurch verspannt sich der gesamte Nacken- und Schulterbereich langfristig, was zu Schmerzen führen kann. Jede Mutter findet nach einer gewissen Zeit – gemeinsam mit ihrem Baby – die beste Position beim Stillen. Wenn auch du unter Schmerzen im Schultergürtel leidest, versuche folgendes:

  • löse den Blick von deinem Baby beim Stillen und hebe deinen Kopf
  • schaue dir die Umgebung an und genieße den ruhigen Moment
  • nutze die kleine Pause für dich und halte einmal inne
  • richte dich auf und wenn du magst, schließe deine Augen
  • zähle vielleicht deine Atemzüge oder beobachte den Atemrhythmus
  • genieße den Moment der Ruhe, bis dein Kind fertig getrunken hat
  • bevor ihr zwei wieder startet, kreise deine Schultern zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts

Das hilft, Nackenschmerzen vorzubeugen und Verspannungen zu lösen. Sollten die Schmerzen schon stärker und langandauernd sein empfiehlt es sich, einige Übungen für diesen Bereich einzubauen und sich vielleicht durch eine Physiotherapie Hilfe zu holen.

Übungen für deinen Nacken können sein:

1. Übung

  • stelle dich aufrecht hin, ziehe die Schultern leicht nach hinten und beuge ganz leicht deine Knie (Ausgangstellung)

  • strecke beide Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus

  • drehe eine Handfläche nach oben und eine nach unten

  • drehe nun deine Schultern entgegengesetzt nach vorn und nach hinten (lass die Arme dabei an der Seite)

  • versuche die Bewegung aus der Schulter anzusteuern und sie soweit auszuführen wie es deine Beweglichkeit zulässt

  • mache dies solange bis die Schultern sich bemerkbar machen und du sie gut spüren kannst (es darf dabei ein leichter Schmerz entstehen anschließend entspannen sich deine Schultern umso mehr)

2. Übung

  • stelle dich aufrecht hin, ziehe die Schultern leicht nach hinten und beuge ganz leicht deine Knie (Ausgangstellung)

  • ziehe beide Schultern aktiv in Richtung deiner Ohren, halten die Schultern dort für 2 Sekunden fest und lass sie dann wieder nach unten sinken

  • mache dies solange, bis die Schultern sich bemerkbar machen und du sie gut spüren kannst (es darf dabei ein leichter Schmerz entstehen anschließend entspannen sich deine Schultern umso mehr)

  • du kannst die Schultern auch abwechselnd nach oben ziehen (erst rechts dann links usw.)

Tragen und Heben deines Kindes

Kommt dir die folgende Situation bekannt vor? Du kommst mit deinem Kind von einem kleinen Ausflug zurück und möchtest etwas im Haushalt erledigen. Du hast dir vorgestellt, dein Kind könnte in dieser Zeit sich ein wenig mit sich selbst beschäftigen oder vielleicht schlafen. Doch in dem Moment, wo du anfangen möchtest, ist es unruhig und quengelt. An Hausarbeit ist nicht zu denken. Was machst du? Sicherlich versuchst du, mit deinem Kind auf dem Arm die Hausarbeit trotzdem zu bewerkstelligen. Die meisten Mütter tragen ihr Kind immer wieder auf der gleichen Körperseite, wenn sie Dinge zu Haus erledigen möchten. Damit geht alles leichter von der Hand als von der anderen Seite. Beobachte dich dabei einmal selbst.

Leider führt das dauerhaft zu einer schrägen und einseitigen Belastung des Armes und des Rückens. Versuche deshalb so oft wie möglich dein Kind mit der „unbequemeren“ Seite zu tragen oder nimm dir die Zeit, dein Kind in eine Trage oder ein Tuch zu wickeln, um es bei dir zu haben. Somit beanspruchst du deinen Körper gleichmäßig und gewöhnst dir keine Fehlhaltung an.

Sehr gut für deinen Rücken ist es auch, wenn du regelmäßig ein paar Übungen zur Kräftigung einbaust. Dabei musst du keine Stunde trainieren, sondern lediglich täglich ein bis zwei Übungen einbauen die deine Bachmuskeln (erst wenn du es nach der Geburt aus medizinischen Gründen wieder darfst) und deine Rückenmuskeln stärken.

Manchmal treten aber auch durch das Tragen der Kinder Probleme im Bereich der Unterarme auf. Vielleicht entsteht sogar eine Sehnenscheidenentzündung. Meist ist dies eine Überbeanspruchung, denn die Kleinen wachsen von Woche zu Woche und werden Stück für Stück größer und schwerer. Doch schafft es der eigene Körper nicht so schnell, die dafür notwendigen Muskeln aufzubauen. Ich empfehle bei solchen Beschwerden die überbeanspruchte Muskulatur zu dehnen.

Das geht recht einfach:

  • strecke den schmerzenden Arm aus und lasse die Finger dabei nach unten zeigen
  • hierbei zeigt die Handfläche vom Körper weg
  • dann greife mit der anderen Hand die Finger und ziehe sie ein Stück zu dir heran

ODER

  • stütze dich mit den Händen auf einem Tisch ab und lass dabei die Fingerspitzen zu dir zeigen. Dabei darf sich der Handballen möglichst nicht vom Tisch lösen
  • versuche nun dein Gewicht etwas zu verlagern bis ein Zug in den Unterarmen entsteht
  • Achtung! Übe bitte immer langsam, gehe vorsichtig in die Dehnung rein und vorsichtig wieder heraus
  • bleibe mindestens 20 Sekunden in der Dehnposition

Die Dehnung sorgt für eine Entspannung der überbeanspruchten Muskeln und kann den Schmerz lindern. Bei dauerhaften Schmerzen ist es natürlich wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

Übungen für deinen Rücken können sein:

1. Übung

  • lege dich mit deinem Bauch auf eine Matte auf den Boden (du solltest nicht zu weich liegen deshalb bietet sich die Couch nicht an)

  • strecke die Arme nach vorne aus

  • lasse deine Füße immer fest auf der Matte (sie sollen auch während der Übung die Matte immer berühren)

  • spanne den Bauch und den Po an und hebe deinen Oberkörper samt ausgestreckten Armen leicht von der Matte

  • schaue dabei immer nach unten zu deiner Matte

  • nun bewege deine Arme leicht auf und ab und halte die Spannung im Rücken

  • achte auch auf die Spannung im Bauch und im Po

  • mache dies solange, bis der Rücken oder die Schultern leicht anfangen zu schmerzen. So erzielst du den größten Erfolg für deine Muskeln

2. Übung

  • gehe in einen Vierfüßler Stand auf eine Matte

  • stelle deine Knie unter der Hüfte auf und deine Hände (oder auch deine Fäuste, wenn das angenehmer für dich ist) unter deine Schultern

  • nun strecke dich diagonal aus (also zum Beispiel das rechte Bein und den linken Arm)

  • halte dies für 3 Sekunden und dann wechsle die Seite

  • mache dies solange, bis der Rücken oder die Schultern leicht anfangen zu schmerzen. So erzielst du den größten Erfolg für deine Muskeln

Schlaflosigkeit mit Baby ist normal aber auch erschöpfend

Wenn die Schlaflosigkeit durch die kurzen Nächte mit dem Baby hervorgerufen werden, lässt sich das kaum ändern. Auf Dauer kann die Übermüdung aber für die gesamte Familie sehr anstrengend werden. Nicht umsonst ist die erzwungene Schlaflosigkeit auch ein Foltermittel.

Um als Mutter und als Kind einen gesunden Schlaf zu haben und zu entwickeln, ist tägliche frische Luft und Bewegung notwendig. Doch wenn das Kind trotzdem über Tage und Wochen nicht gut schläft, kann das ganz verschiedene Gründe habe. Zunächst kann ein Neugeborenes noch nicht 12 Stunden am Stück schlafen und später kann es immer wieder sein, dass das Baby einen Wachstumsschub hat oder auch das Wachstum der Zähnchen es nicht schlafen lässt. Sei dir bewusst, es wird der Zeitpunkt kommen indem dein Baby immer öfter beginnt, durchzuschlafen.

Achte während der Zeit der kurzen Nächte besonders auf dich. Schaffe dir auch am Tag die Möglichkeit dich auszuruhen und gönne dir mit deinem Baby einen Mittagsschlaf. Oder habe den Mut deinen Partner, Freunde oder die Oma und den Opa um Hilfe zu bitten, damit du dir eine Auszeit nehmen kannst.

allgemeine Beratung

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Autorin – Sarah Fröhlich

Dieser Artikel wurde von >>Sarah Fröhlich verfasst.
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