Exitstrategien für Eltern: So bleibst du ruhig in stressigen Momenten

Elternsein kann unglaublich herausfordernd sein – vor allem, wenn du mehrere kleine Kinder hast, die ständig Aufmerksamkeit fordern. Geschwisterstreit, Eifersucht oder die Vereinbarkeit von Familie und Beruf können dein Stresslevel in die Höhe treiben. Viele Eltern berichten: „Ich habe das Gefühl, es reicht einfach nie!“ In solchen Momenten passiert es leicht, dass du die Nerven verlierst und vielleicht lauter wirst, als du es eigentlich willst.

Exitstrategien helfen dir dabei, dich selbst rechtzeitig zu beruhigen, bevor du ausrastest oder dein Kind anschreist. Sie sind der erste Schritt, um aus der Spirale der Überforderung auszusteigen.

Oft gibt es wiederkehrende Muster, die zu Wut und Frustration führen. Diese drei Hauptgründe solltest du kennen:

Deine eigenen Bedürfnisse sind nicht erfüllt

Du bist müde, erschöpft oder fühlst dich alleine gelassen? Das kann dazu führen, dass du weniger Geduld mit deinem Kind hast. Stelle dir diese Fragen:

• Triffst du dich regelmäßig mit Freund*innen zum Austausch?
• Nimmst du dir täglich kurze Auszeiten nur für dich?
• Bekommst du genug Schlaf und ernährst du dich gesund?

Falls du hier oft mit NEIN antwortest, können unerfüllte Bedürfnisse ein Hauptauslöser für deine Wut sein.

Du hast keine Strategien, um mit starken Gefühlen umzugehen

Wenn du als Kind selbst keine positiven Bewältigungsstrategien gelernt hast, übernimmst du oft unbewusst das Verhalten deiner eigenen Eltern. Das kann bedeuten, dass du intuitiv schreist oder drohst, weil du es nicht anders gelernt hast. Doch das lässt sich ändern!

Dein Kind triggert alte Verletzungen

Manchmal erinnert dich das Verhalten deines Kindes an eine schmerzhafte Erfahrung aus deiner eigenen Kindheit. Beispiel:

• Dein Kind schubst sein Geschwisterchen – und du reagierst mit übermäßiger Wut, weil du früher selbst Gewalt durch Geschwister erlebt hast.
• Du empfindest extreme Hilflosigkeit, wenn dein Kind trotzt, weil du früher selbst keine emotionale Unterstützung bekommen hast.

Wenn du deine Trigger erkennst, kannst du lernen, bewusster und ruhiger zu reagieren.

Wenn du merkst, dass deine Geduld schwindet, helfen dir folgende Strategien, um dich schnell wieder zu beruhigen:

Körperliche Exitstrategien

• Den Raum kurz verlassen und ein kaltes Glas Wasser trinken
• Frische Luft schnappen – kurz rausgehen
• Tief durchatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
• Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder über die Hände laufen lassen
• Den Körper ausschütteln oder auf der Stelle rennen

Mentale Exitstrategien

• In Schritten zählen (z. B. in 4er- oder 6er-Schritten)
• Sich an das Mittagessen der letzten drei Tage erinnern
• Die Hauptstädte der Bundesländer aufsagen
• Ein schönes Erlebnis mit deinem Kind in Gedanken hervorrufen

Diese Techniken helfen dir, die erste Wutwelle abzufangen und bewusst zu reagieren, statt impulsiv zu handeln.

Jeder Mensch macht Fehler, auch Eltern. Falls du dein Kind angeschrien hast, kannst du die Situation wieder reparieren:

1. Sprich es offen an: „Oh je, ich habe dich gerade richtig erschreckt. Das wollte ich nicht. Ich war überfordert und brauchte Ruhe.“
2. Zeige Bedauern: „Es tut mir leid, dass ich so laut war. Ich möchte freundlich mit dir sprechen.“
3. Schenke deinem Kind Nähe und Aufmerksamkeit, damit es sich wieder sicher fühlt.

So lernt dein Kind, dass Fehler normal sind und dass man sie wiedergutmachen kann.

Falls du merkst, dass du in stressigen Situationen nicht mehr weiterweißt und dir manchmal die Hand ausrutscht, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Gewalt hinterlässt tiefe Spuren in der Kinderseele – doch du kannst es schaffen, dein Verhalten zu ändern.

• Suche Unterstützung, z. B. durch unsere Online-Beratung.
• Sprich mit deinem Kind darüber: Sage ihm, dass es keine Schuld trifft und dass du daran arbeitest, ruhiger zu bleiben.
• Setze sofort Exitstrategien um, sobald du merkst, dass du kurz davor bist, die Kontrolle zu verlieren.

Um mehr darüber zu erfahren, warum Elternwut zwar erlaubt ist, aber Schläge verboten sind, lies unseren weiterführenden Artikel Dürfen Eltern ihre Kinder schlagen?

Um langfristig entspannter zu sein, hilft es, regelmäßig Stress abzubauen:

• Atemübungen, Meditation oder Yoga in den Alltag einbauen
• Regelmäßige Pausen einplanen – auch kleine Momente für dich können viel bewirken
• erstärkung suchen: Partner*in, Familie oder Freunde um Hilfe bitten

Mehr Tipps zur Stressbewältigung findest du in unserem Artikel Stressbewältigung für Eltern.

Manchmal reicht es nicht aus, nur Tipps zu lesen – du wünschst dir mehr Unterstützung im Umgang mit der Wut deines Kindes? Auf elternleben.de findest du verschiedene Hilfsangebote:

• Video-Seminar „Wutausbrüche begleiten“: Erfahre, was dich im Seminar erwartet und wie du dein Kind in herausfordernden Momenten einfühlsam unterstützen kannst. Mehr über das Video-Seminar erfahren.
• E-Mail-Beratung: Hast du eine persönliche Frage oder brauchst individuelle Unterstützung? Unsere Expert*innen sind für dich da. Jetzt deine Frage stellen.
• Kostenlose Elternsprechstunde: Tausche dich via Live-Zoom direkt mit einer Fachkraft aus. Themen und Termine der Elternsprechstunde ansehen.

Elternsein ist herausfordernd, und es ist ganz normal, dass du manchmal an deine Grenzen kommst. Entscheidend ist, wie du mit Wut und stressigen Situationen umgehst. Exitstrategien helfen dir, in angespannten Momenten bewusst einen Schritt zurückzutreten und deine Emotionen zu regulieren, bevor du impulsiv reagierst. Denke daran: Kinder brauchen keine perfekten Eltern – sondern Eltern, die reflektieren, lernen und mit ihnen wachsen. Indem du auf deine eigenen Bedürfnisse achtest und Strategien zur Stressbewältigung in deinen Alltag integrierst, kannst du gelassener mit schwierigen Situationen umgehen.