Ernährung und Bewegung: Wie ein gesunder Lebensstil gegen Stress hilft

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, die deine Leistungsfähigkeit unterstützen und das Wohlbefinden fördern. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettreicher Fisch können helfen, den Stresshormonspiegel zu senken und die Stimmung zu verbessern. Einerseits kann körperliche Aktivität Adrenalin und Cortisol abbauen und die Ausschüttung von Endorphinen fördern, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken.

Eine ausgewogene Ernährung für Familien sollte reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein sein. Diese Nahrungsmittel liefern nicht nur die benötigten Nährstoffe, sondern stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel, was wiederum Schwankungen im Energielevel und in der Stimmung vorbeugt. Gesunde Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Bananenchips, Mango) oder frisches Obst können dabei helfen, Heißhunger abzufedern und zusätzliche Energie zu liefern.

Gemeinsame Mahlzeiten bieten eine wertvolle Gelegenheit, Stress abzubauen und die Familienbande zu stärken. Beim gemeinsamen Essen können Eltern und Kinder sich austauschen, den Tag reflektieren und gemeinsam lachen, was das Gefühl von Gemeinschaft und Unterstützung fördert und dadurch die Stressbewältigung erleichtert. Probleme oder Konflikte sollten Eltern mit ihren Kindern deshalb nicht während der Mahlzeiten besprechen. Dafür bieten sich Familienkonferenzen an.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Familien körperliche Aktivität in ihren Alltag integrieren können. Spaß ist ein wichtiger Faktor für Kinder, um Bewegung zur Routine zu machen.

Hier sind einige Ideen, wie du Spaß und Bewegung verbinden kannst:

• Spaziergänge oder Fahrradtouren: Entdeckt gemeinsam die Natur, macht Bewegung zur Normalität und zu Abenteuern, auf die man sich freut und sie gemeinsam unternimmt.
• Familiensporttage: Plant regelmäßige Aktivitäten wie z. B. Fußball, Badminton oder Schwimmen ein. Sport muss nicht immer wettbewerbsorientiert sein. Hier darf das gemeinsame Erleben im Vordergrund stehen.
• Tanzpartys zu Hause: Bewegt euch gemeinsam zu eurer Lieblingsmusik. Zeig deinen Kindern, dass dein Körper dein Freund ist, dass du ihn liebst und ihn zu bewegen noch mehr.
• Wettrennen
• Fangen spielen
• Schatz suchen: Organisiere eine Schnitzeljagd im Park oder im Garten.
• Hindernisparcours : Baue einen Parcours im Garten oder im Wohnzimmer auf.
• Aktive Spiele: Spiele wie Verstecken, Fangen oder Hüpfkästchen sind einfach und machen Spaß.

Eltern, die selbst regelmäßig Sport machen, sind positive Vorbilder für ihre Kinder. Indem du Bewegung als festen Bestandteil in deinen Alltag integrierst, zeigst du deinen Kindern, dass körperliche Aktivität wichtig ist und Priorität hat. Das kann sie motivieren, selbst aktiv zu werden und eine gesunde und positive Beziehung zu ihrem eigenen Körper vermitteln. Das Körpergefühl und die Muskulatur, die Kinder und Jugendliche aufbauen, legt eine Grundlage, von der sie bis ins hohe Alter profitieren. Diese Jahre sind aus fitness-technischer Sicht entscheidend und du kannst als Elternteil durch dein eigenes Vorbild eine wichtige Rolle spielen.

Sport ist nicht nur gut für die körperliche Fitness, sondern auch ein effektiver Weg, um Stress abzubauen. Fast jede Form von Bewegung kann stressabbauend wirken. Aktiv zu sein kann die Ausschüttung von Endorphinen, den „Wohlfühlhormonen“ des Gehirns, ankurbeln und dich von täglichen Sorgen ablenken.

Krafttraining bietet besonders Eltern viele Vorteile, allein schon auf Grund der körperlichen Belastung durch das Tragen der Kinder. Krafttraining gewinnt als effiziente Osteoporoseprävention – vor allem bei Frauen eine hohe Bedeutung. Vermehrte Muskelmasse hilft uns bei Alltagsaktivitäten mehr Kalorien zu verbrennen und unterstützt uns, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Abgesehen von ästhetischen Zielen, fokussiert sich Krafttraining auf die richtige Atmung und das Trainieren mit schweren Gewichten. Damit hat es eine meditative Wirkung und wirkt gerade für Leute, denen es sonst schwer fällt Pausen zu machen, eine sehr erdende und beruhigende Wirkung. Es bringt „Kopfmenschen“ wieder in ihren Körper und den jetzigen Moment.

• Endorphine steigern: Körperliche Aktivität kann die Produktion von Endorphinen erhöhen, was oft als „Runner’s High“ bezeichnet wird. Doch nicht nur Laufen, auch Aktivitäten wie Krafttraining oder High Intensity Training (HIT) können dieses Glücksgefühl hervorrufen, was den ganzen Tag zum positiven wenden kann.
   
• Negative Auswirkungen von Stress reduzieren: Wenn wir gestresst sind, setzt unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die ursprünglich dazu dienten, uns in Gefahrensituationen wie in der Steinzeit handlungsfähig zu machen (Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Da diese Hormone immer noch freigesetzt werden, reagiert der Körper auf moderne Stressoren ähnlich wie in der Steinzeit. Körperliche Aktivität bietet eine Möglichkeit, diesen "überschüssigen" Hormonen einen natürlichen Abbauweg zu bieten. Bewegung kann helfen, den Spiegel von Adrenalin und Cortisol zu senken, wodurch der Körper wieder in einen ausgeglichenen Zustand kommt und sich entspannen kann.
   
• Meditation in Bewegung: Bei Sport, insbesondere Krafttraining muss man sehr präsent im Körper sein und die Muskeln bewusst wahrnehmen. Das macht Krafttraining zu einer Form von Achtsamkeitsübung. Achtsame Bewegungen, wie sie beim Krafttraining ausgeführt werden, beinhalten zudem weniger Trigger, wie z. B. die tiefe Atmung, die bei Ausdauersportarten oft im Vordergrund steht. Dadurch eignet sich Krafttraining besonders gut für Menschen mit Angststörungen, da es nachweislich Angstsymptome deutlich reduziert. Aber unabhängig davon, ob eine Angststörung diagnostiziert wurde oder es um die Bewältigung von Alltagsstress geht: Der Wechsel vom Denken zum Spüren, vom Kopf in den Körper, kann den eigenen Zustand schnell und positiv verändern.
   
• Stimmung verbessern: Regelmäßige Bewegung kann das Selbstvertrauen und die gefühlte Selbstwirksamkeit steigern und beim Entspannen helfen. Nicht ohne Grund bildet es eine wichtige Therapiesäule auch bei Depressionen und Angststörungen. Wissenschaftler sind sich einig, dass Bewegung und Sport das Wohlbefinden und Selbstbewusstsein steigern.

Gesunde Gewohnheiten in den Familienalltag zu integrieren, erfordert ein wenig Planung und Motivation.

Hier einige Tipps:

• Setzt euch realistische Ziele: Kleine, erreichbare Ziele sind leichter zu verwirklichen und motivieren stärker.
   
• Plant im Voraus: Bereitet Mahlzeiten und Snacks im Voraus vor und plant regelmäßige Bewegungseinheiten.
   
• Bleibt flexibel: Passt eure Pläne an, wenn es notwendig ist, und findet kreative Wege, um aktiv zu bleiben.

Routine, nicht Motivation, ist der Schlüssel, um gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Aber dennoch kann die Motivation positiv beeinflusst werden. Feiert eure erreichten Ziele , sucht nach Aktivitäten, die euch Spaß machen und erinnert euch daran, warum ihr diese Veränderungen anstrebt. Die Unterstützung und Vorfreude der Kinder können dir selbst helfen, dranzubleiben und Aktivitäten zu initiieren.

• Organisiert regelmäßige Treffen: Plant gemeinsame Ausflüge oder Spielnachmittage.
   
• Beteiligt euch an Gemeinschaftsprojekten: Engagiert euch in der Schule, im Kindergarten oder der Kirchengemeinde.
   
• Nutzt digitale Plattformen: Bleibt in Kontakt mit Freunden und Familie, auch wenn ihr euch nicht persönlich treffen könnt. Auch für Eltern untereinander bieten sich Plattformen wie Strava oder Peleton an, um sich gegenseitig zu messen und motivieren.

Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor für die Stressbewältigung. Familien, die einen starken Zusammenhalt und ein starkes Netzwerk haben, können besser mit Stress umgehen. Gemeinsame Aktivitäten mit Freundinnen und Freunden und anderen Familien können helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Gemeinschaft zu stärken.

Ein gesunder Lebensstil, der regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung umfasst, ist nicht nur wichtig für dein eigenes Wohlbefinden, sondern auch entscheidend für die Entwicklung deiner Kinder. Wenn du aktiv und gesund lebst, gibst du ihnen ein starkes Vorbild und die besten Voraussetzungen, um ebenfalls gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Indem du Bewegung und gesunde Ernährung in euren Alltag integrierst, schaffst du nicht nur eine entspannte Umgebung, sondern förderst auch die geistige und körperliche Entwicklung deiner Kinder. Eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist hilft ihnen, besser mit Herausforderungen umzugehen, Selbstvertrauen zu gewinnen und ein positives Körperbewusstsein zu entwickeln.

Denke daran: Die kleinen Schritte, die du heute machst, werden langfristige Auswirkungen auf die Lebensqualität deiner Familie haben. Indem du einen gesunden Lebensstil pflegst, investierst du in die Zukunft deiner Kinder und gibst ihnen die Werkzeuge an die Hand, die sie brauchen, um ein glückliches und gesundes Leben zu führen.