Leckere und nahrhafte Familienkost für jeden Tag

Wenn Babys anfangen, am Essen der anderen Familienmitglieder teilzunehmen, bedeutet das eine wichtige Veränderung in ihrem Platz in der Familie. Sie brauchen beim Essen immer weniger eine Sonderrolle, sondern essen so, wie die anderen auch – sie gehören ein Stück mehr zu den “Großen”. Gemeinsame Mahlzeiten sind gemeinsame Zeit und damit auch ein Stück Kultur. Weitergehende Tipps für den Übergang vom Brei zur Familienkost findest du hier.

1. Mit Salz und scharfen Gewürzen sollte weiterhin sparsam umgegangen werden. Gerne dürfen Kräuter wie Petersilie, Dill oder Basilikum zum Würzen verwendet werden.
2. Gemüse darf gerne bei jeder Mahlzeit dabei sein. Gedünstet bei den Mahlzeiten oder als Rohkost, z. B. in Form von Gemüsesticks bringt das auch Farbe auf den Teller. Manche Kinder mögen Gemüse nicht so gerne. Experimentiere gerne mit verschiedenen Formen und Zubereitungen. Obst eignet sich gut für einen Snack zwischendurch oder zum Frühstück im Müsli.
3. Zucker und Süßes dürfen ab und zu mal sein. Zuviel Süßes schadet nicht nur den Zähnen, sondern auch Magen und Darm und kann Übergewicht hervorrufen – besonders auch in süßen Getränken. Außerdem kann der Verzehr von zuviel Zucker zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel, zu Unruhe, schlechter Laune und Schlafproblemen führen.
4. Versuche, dein Kind an Wasser als Standardgetränk zu gewöhnen. Wenn du etwas Saft hineinmischst, dann höchstens im Verhältnis 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft und schau, ob du den Saftanteil nach und nach etwas reduzieren kannst, sodass auch reines Wasser akzeptiert wird.
5. Schneide deinem Kleinkind außerdem gern vom Essen der “Großen” kleine Stücke zurecht, die es selbstständig probieren kann. Vieles geht auch ohne weitere Hilfe wie Nudeln – lieber Spirellis, Schmetterlingsnudeln o.ä. statt Spagetti – Tortellini, Kartoffelstücke, Lachsstückchen, etc. Übrigens: Kleinkinder spielen gern mit dem Essen, weil sie die Welt um sich herum spielend entdecken. Nutze also großzügig Lätzchen/Umhänge, abwischbare Decken, etc., um das Chaos möglichst gelassen nehmen zu können.
6. Fleisch und Fisch enthalten gesunde Nährstoffe wie Protein, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch kann 2–3x pro Woche und Fisch 1–2x pro Woche auf den Tisch kommen.
7. Ab dem Kindergartenalter können und dürfen Kleinkinder auch bei der Zubereitung helfen und sind dann oft besonders stolz, auch mitgekocht zu haben.

Ansonsten gilt: Ausprobieren! Gerade Fingerfood, das selbst angefasst und geknabbert werden kann, kommt oft gut an –z. B. weich gekochte Möhrenstücke, Gurkensticks, Avocado oder Haferkekse.

• 5 Esslöffel Haferflocken mit 100 Gramm Apfelmark oder Obstbrei mischen.
• Eine kleine Prise Zimt und einen Teelöffel Mandelmus oder Rapsöl durchmischen.
• Kleine Kekshaufen formen und bei ca. 160 Grad 10-20 min backen, bis die Kekse fest, aber nicht zu hart sind.

Schulkindern ist es wichtig, immer mehr zu können und selbst zu schaffen. Dazu gehört auch, eigene Vorlieben beim Essen zu entwickeln und gleichzeitig etwas beizutragen zur Gemeinschaft und Teil dieser zu sein. Genau das ermöglicht die Zubereitung und Einnahme gemeinsamer Mahlzeiten:

• Schulkinder können Selbstwirksamkeit erleben, indem sie Obst oder Gemüse schneiden, den Tisch decken, mixen, rühren, usw.
• Sie probieren auch gerne selber mal Ideen aus, wie z. B. ungewöhnliche Kombinationen und sollten hier möglichst viel Freiraum bekommen.
• Beim gemeinsamen Essen können die Schulkinder von ihren Erlebnissen mit Gleichaltrigen erzählen und auch die Eltern können (altersgemäß) berichten, was sie über den Tag erlebt haben.

• Auch in diesem Alter sollte Wasser das übliche Getränk und Säfte oder Limonaden eher gelegentliche Besonderheiten sein.
• Bei der Auswahl der Mahlzeiten gilt es, eine Balance zwischen kinderfreundlichen Rezepten und dem, was die Großen gerne mögen, zu finden. Das kann bedeuten, ab und zu auch mal Alternativen anzubieten, zum Beispiel zwei verschiedene Saucen.
• Studien zeigen, dass Schulkinder die frühstücken, sich in der Schule besser konzentrieren können. Das gilt aber natürlich nur, wenn es sich beim Frühstück nicht um ungesunde Zuckerbomben handelt, sondern z. B. um Müsli mit Joghurt und Früchten oder ein belegtes Käse-Vollkornbrot mit Gurkenscheiben handelt. Manchmal sind Kompromisse akzeptabel, z. B. beim Müsli: Hier kann man gekauftes, gezuckertes Schokoknuspermüsli zur Hälfte mischen mit reinen Haferflocken. So schmeckt das Müsli etwas süß, aber der Zuckergehalt ist zur Hälfte reduziert.
• Die Pausenbrotbox am besten auch mit gesunden Lebensmitteln füllen. Eine Portion Gemüse oder Obst sowie wie ein belegtes Mehrkorn-/Vollkorn-/Dinkelbrot liefern Kalorien-und Nährstoffnachschub. Im Internet finden sich viele Ideen für leckere und gesunde Pausenboxen. Lasse dein Kind mitentscheiden, damit die Pausenbrotbox auch wirklich gegessen wird und lass es ruhig mithelfen bei der Zubereitung.
• Schulkinder werden oft gut mit ansprechender Optik zu gesundem Essen motiviert, z. B. Gemüsegesichter.

• Du brauchst kleine Tomaten, eine Möhre, eine rote Paprika und eine Gurke.
• Zwei kleine Tomaten legst du als Augen auf den Teller (etwa in die Mitte). Ein kleines, etwas breiteres Stück Paprika stellt die Nase dar, die du unter die Augen positioniert.
• Ein schmales Stück Paprika (oder zwei nebeneinander) bilden den Mund.
• Dann schneide noch viele sehr schmalen Streifen Gurke und auch gern Paprika, die eine wilde Haarpracht über den Augen bilden.

Im Jugendalter verändert sich extrem viel. Die Gleichaltrigen werden wichtiger und verwirrende Gefühle wie Verliebtheit und sexuelle Interessen bringen weiteres Chaos mit sich. Im jugendlichen Gehirn passiert so viel, dass wir Eltern uns immer wieder daran erinnern sollten: Vernunft ist in diesen Jahren nicht oder kaum zu erwarten. Das bezieht die Ernährung mit ein. Das Gehirn denkt in dieser Zeit einfach nur wenig langfristig, sondern ist eher auf kurzfristigen Spaß und Genuss fokussiert. Jugendliche tendieren zu Fast Food oder zu bestimmten Ernährungstrends, wie z. B. vegetarische/vegane Ernährung oder auch Diäten. Sie brauchen die Unterstützung ihrer Eltern, um gut durch diese Zeit zu kommen.

Bleibe daher im Gespräch mit deinem Kind und bleibe gelassen und geduldig. Wenn in der frühen Kindheit eine gute Grundlage mit der gesunden Ernährung gelegt wurde, wird dein Jugendlicher sich daran auch wieder orientieren.

Hinzu kommt, dass gemeinsame Mahlzeiten in dieser aufregenden Umbruchphase Stabilität und Verlässlichkeit bieten. Wenn zumindest einmal am Tag gemeinsam gegessen wird, ist das etwas, das dem jungen Menschen Halt gibt – und eine Gelegenheit, Sorgen, Fragen und Erfahrungen anzusprechen und wichtiges Feedback von den Eltern zu bekommen.

Wenn es das Familienessen geht, kann die Pubertät eine echte Herausforderung sein. Du hast vielleicht bemerkt, dass Jungen in dieser Phase größere Mengen essen, und das ist ganz normal - ihr Körper braucht viele Nährstoffe für das Wachstum. Auf der anderen Seite neigen Mädchen dazu, restriktiver zu essen und können sogar zu Diäten greifen, aus Angst vor Gewichtszunahme oder dem Druck, dem aktuellen Schlankheits- und Schönheitsideal zu entsprechen. Auch einige Jungs versuchen durch mehr Proteine in der Ernährung oder durch zusätzliche Eiweißpräparate Muskeln aufzubauen, um damit dem männlichen Schönheitsideal näher zu kommen.

1. Wie schon erwähnt - “unvernünftiges”, scheinbar rücksichtsloses Verhalten gehören zu dieser Lebensphase dazu. Dennoch sollten Eltern ihren Jugendlichen kleine Aufgaben übertragen und gewisse Erwartungen stellen. Das muss nicht bedeuten, sie am Sonntag vom Ausschlafen abzuhalten, um gemeinsam zu frühstücken. Aber Eltern dürfen schon darauf bestehen, dass an den meisten Tagen zumindest ein gemeinsames Abendbrot möglich sein sollte.
2. Ein bisschen Verwöhnen ist natürlich auch okay und eine gute Möglichkeit, Jugendlichen ein paar Vitamine anzubieten – so kannst du deiner Tochter oder deinem Sohn, während er oder sie vor dem Bildschirm chillt, etwas Obst und Gemüse hinstellen.
3. Hilfreich ist es auch, auf individuelle Interessen einzugehen. Wenn dein Kind sich z. B. für Asien interessiert, warum probiert ihr dann nicht mal gemeinsam ein asiatisches Rezept aus? Oder kocht etwas nach, dass dein Kind gern woanders isst, z. B. Burger?
4. Vermeide es, das Gewicht oder Aussehen deines Kindes zu beurteilen und konzentriere dich darauf, gesunde Entscheidungen und ein gesundes Verhältnis zum Essen zu fördern. Sei ein Vorbild, indem du selbst einen ausgewogenen Lebensstil pflegst und achtsam mit deinen eigenen Essgewohnheiten umgehst.

Sicherlich hast du es schonmal gehört: “Liebe geht durch den Magen!” Und tatsächlich - in jedem Alter eines Kindes ist Familienkost wertvoll und wichtig für die körperliche, aber auch für die psychische Gesundheit und damit auch zur Stärkung des familiären Zusammenhalts. Es lohnt sich also, die gemeinsamen Mahlzeiten immer wieder nicht nur als Pflicht zu sehen, sondern auch als besondere Gelegenheit im Familienalltag wertzuschätzen.