Mama Burnout: Wie du Erschöpfung vermeidest und wieder Kraft tankst

Viele Mütter setzen sich selbst an letzte Stelle und versuchen alles perfekt zu machen. Doch eine erschöpfte Mama kann langfristig weder für sich noch für ihr Kind da sein. Gerade in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt ist es entscheidend, auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten. Die ersten Monate mit Baby ist oft eine emotionale Achterbahnfahrt. Dein Körper erholt sich noch von der Schwangerschaft und Geburt, während dein Baby rund um die Uhr deine Aufmerksamkeit braucht. Schlafmangel, hormonelle Veränderungen und eine neue Rollenverteilung in der Partnerschaft können zusätzlichen Stress verursachen. Viele Mütter kämpfen mit Perfektionismus und dem Gefühl, allem gerecht werden zu müssen.

Wenn du dich ständig müde und ausgelaugt fühlst, kann das ein Zeichen sein, dass dein Körper und Geist eine Pause brauchen. Wenn du erste Anzeichen von Überforderung spürst, ist es wichtig, bewusst gegenzusteuern. Je früher du dir Unterstützung suchst und dir Auszeiten gönnst, desto besser kannst du langfristig Erschöpfung und Mama Burnout vermeiden. Du musst nicht alles allein schaffen und es ist absolut in Ordnung, Hilfe anzunehmen.

Achte auf folgende Symptome:

• Extreme Müdigkeit, die auch durch nachgeholten Schlaf nicht besser wird
• Emotionale Erschöpfung, das Gefühl keine Energie und keine Freude mehr an Dingen zu haben, die dir vor der Schwangerschaft noch Spaß gemacht haben
• Reizbarkeit und Ungeduld – kleine Dinge bringen dich schnell aus der Fassung
• Das Gefühl nicht gut genug zu sein oder eine schlechte Mutter zu sein
• Körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magenprobleme

Viele Mütter haben das Gefühl, dass sie egoistisch sind, wenn sie sich Zeit für sich selbst nehmen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Nur wenn du gut für dich sorgst, kannst du in herausfordernden Situationen mit deinem Baby ruhig und gelassen bleiben. Selbstfürsorge ist also kein ‚Nice to Have‘, sondern eine Notwendigkeit. Stell dir vor, du bist eine Quelle – wenn du sie immer nur anzapfst, ohne sie aufzufüllen, wird sie irgendwann vertrocknen. Nimm dir also bewusst Zeit für dich, ohne schlechtes Gewissen.

Auch wenn dein Baby dich fordert, kannst du dir kleine Erholungen schenken:

• Nutze kurze Momente für dich, wenn dein Baby schläft oder von jemand anderem betreut wird. Aber Achtung: Am Handy scrollen zählt nicht zur Selbstfürsorge! Social Media Profile, die suggerieren, dass alles so einfach wäre, und Mütter, die ihren vermeintlich organisierten Haushalt zeigen, können dich stark unter Druck setzen.
• Achtsame Atemübungen oder eine kurze Meditation helfen, dich zu entspannen.
• Spaziergänge an der frischen Luft geben dir neue Energie und helfen gegen Stress. Dabei kannst du aufmerksam die Natur beobachten und zum Beispiel darauf achten, wie viele Vogelstimmen du hörst oder wie sich der Wind auf deiner Haut anfühlt.
• Bewusstes genießen von kleinen Dingen, wie eine Tasse Tee in Ruhe zu trinken, kann schon viel bewirken. Oder, wenn du gern liest, nimm dir vor, jeden Tag nur 2 bis 3 Seiten fokussiert zu lesen.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, um Hilfe zu bitten – im Gegenteil, es zeigt, dass du Verantwortung für dein Wohlbefinden und damit auch für das Wohl deines Kindes übernimmst. Sei es dir selbst wert, dass es dir gut gehen darf, denn das gehört zu einer gesunden Selbstliebe dazu. 

• Partner*in oder Familie aktiv einbinden – Teile Aufgaben klar auf und bitte um Unterstützung.
• Freunde oder andere Mütter suchen, mit denen du dich austauschen kannst.
• Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. eine Hebamme, Stillberatung oder eine Mutter-Kind-Gruppe.

Ohne Struktur entsteht schnell das Gefühl, nur noch zu funktionieren und ständig nur auf die Situationen zu reagieren, statt sie aktiv zu planen und zu gestalten. Wenn du dir einen groben Fahrplan für den Tag machst, der übrigens nicht komplett abgehakt werden muss, kannst du am Ende des Tages sehen, was du alles doch geschafft hast, und behältst den Überblick.

Sinnvolle Rituale und Abläufe geben dir außerdem Sicherheit. Dabei geht es nicht darum, alles allein zu schaffen und jeden Moment zu verplanen. Sie sollen dir helfen deinen Alltag zu erleichtern und eventuell gezielte Aufgaben abzugeben. 

Setz dich auch hierbei nicht unter Druck. Tue, was dir guttut, aber mache es regelmäßig und plane es ein.

Hier sind weitere Strategien, die dich ebenfalls entlasten können:

• Essensplanung: Bereite Mahlzeiten für mehrere Tage vor und nutze einfache Rezepte. Auch gesunde Snacks helfen, die Energie zu behalten.
• Babyschlafroutinen: Feste Einschlafrituale wie leises Singen oder eine gedimmte Umgebung erleichtern deinem Baby das Einschlafen und dir eine Pause. Singen und Summen ist auch super für die Entspannung deines Nervensystems.
• Gemeinsame Zeitfenster mit dem Partner*in: Um trotz Elternschaft noch ein Paar zu bleiben, plant regelmäßige Aktivitäten zusammen. Dabei muss es nichts Großes sein. kleine Massagen, wenn das Baby schläft oder sich regelmäßig gegenseitig Dinge aufzuzählen, was ihr aneinander toll findet, wofür ihr dankbar seid usw. reichen schon aus, um euch nicht aus den Augen zu verlieren.
• Auch kurze Pausen helfen dir, den Tag bewusster zu erleben. Probiere einfache Atemübungen. Atme tief ein, halte den Atem kurz an und lasse ihn langsam wieder ausströmen. Schon wenige Minuten können deine Anspannung reduzieren. Eine kurze Meditation oder progressive Muskelentspannung sind ebenfalls erprobte Mittel gegen Stress.
• Lesetipp: Wenn du tiefer in das Thema Stressbewältigung eintauchen möchtest, empfehlen wir dir die Artikel Stressbewältigung für Eltern und Ernährung und Bewegung: Wie ein gesunder Lebensstil gegen Stress hilft

Eine überforderte Mutter fühlt sich oft schlecht, wenn sie sich eine Pause gönnt. Doch du darfst dich selbst von äußeren und inneren Erwartungen befreien. Dein Wohlbefinden ist genauso wichtig wie das deines Kindes. Lerne, freundlich zu dir selbst zu sein, anstatt dich ständig zu kritisieren. Frage dich: Was würde ich einer Freundin raten, die in meiner Situation steckt? Oft fällt die Antwort dann viel liebevoller aus.

Ich selbst kenne die Zerrissenheit zwischen den eigenen Bedürfnissen und die Bedürfnisbefriedigung des Kindes. Hinzu kommt, dass ein Kind auch die Partnerschaft verändert. Umso wichtiger ist es, eine gemeinsame Balance zu finden. Sprecht offen miteinander und teilt die Verantwortung. Dein Partner*in kann z. B. mit dem Baby spazieren gehen und dich somit entlasten. Eine starke Elternbeziehung schafft ein stabiles Umfeld für euer Kind.

Wenn du bemerkst, dass du ständig müde, reizbar und erschöpft bist, unter Schlafstörungen leidest und auch dann nicht schlafen kannst, wenn dein Kind gerade schläft, könnten das Anzeichen für einen Mama-Burnout sein. Auch anhaltende negative Gedanken oder das Gefühl, alles sei zu viel, sind Warnsignale. In solchen Fällen solltest du nicht zögern, dir Unterstützung zu holen.

Welche Unterstützung gibt es?

• Hebammenberatung: Viele Hebammen bieten über die Wochenbettbetreuung hinaus Unterstützung bei emotionaler Belastung. Auch die kostenlosen Hebammensprechstunden von ElternLeben.de können dir helfen, deine Sorgen zu besprechen und wertvolle Tipps für den Alltag zu erhalten.
• Psychotherapie oder Beratungsstellen: Professionelle Hilfe kann dir helfen, Stress abzubauen und neue Perspektiven zu entwickeln.
• Müttergruppen sind geeignet, um sich gegenseitig auszutauschen, zu unterstützen und Mut zu machen. Hier fühlst du dich weniger allein, wenn auch andere Mütter offen über ihre Probleme sprechen.
• Selbsthilfegruppen und Online-Communities: Auch hier ist der Austausch mit anderen im Vordergrund. Auf Online-Plattformen kannst du teilweise anonym von dir erzählen und somit offener sprechen, wenn dir das angenehmer erscheint. Gemeinsam fällt es oft leichter Lösungen zu finden.

Als Mutter ist es wichtig, auf dein eigenes Wohlbefinden zu achten. Strukturiere deinen Alltag, setze realistische Erwartungen und erlaube dir, Hilfe anzunehmen. Dein Baby braucht dich – aber nicht als erschöpfte Mutter, sondern als ausgeglichene und glückliche Frau. Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und bewusste Auszeiten helfen dir dabei, langfristig resilient und mental gesund zu bleiben.