Sport mit Kleinkind – aktiv und fit leben

Ein Familienleben, das mit vielen Terminen – Arbeit, Kita, Schule etc. – umgehen muss, ist auch eine Art aktiver Lebensstil, denn schließlich hat man ständig etwas zu tun. Doch wo bleibt die Zeit für den Sport? Und auch ganz wichtig, ist da irgendwo Zeit für dich? Ich meine nur für dich? Zeit die du ganz bewusst für dich und deine Gesundheit nutzt? Viele Mütter und Väter wünschen sich genau das: Mehr Zeit für sich und mehr Zeit für Sport.

Eine ganz große Rolle spielt hierbei dein Zeitmanagement. Plane dir Zeitfenster ganz bewusst ein. Zeitfenster für Alltagsbewegungen aber auch Zeitbudget für Bewegungs- und Gesundheitsrituale in der gemeinsamen Zeit mit deinem Kind und auch oder insbesondere ohne dein Kind.  Denn ganz wichtig ist auch die Zeitspanne die du nur für dich planst und nutzt.

Auch wenn du mit dem Auto bis direkt vor die KiTa fahren kannst, plant euch Zeit ein, um den Weg zu Fuß zu gehen oder ihn mit dem Rad oder Laufrad zu fahren. Wenn das beides nicht möglich ist, dann parke doch dein Auto eine Straße weiter von der Kindertageseinrichtung entfernt und lauft ein paar Meter gemeinsam.

Das hat neben der Bewegung für euch beide auch eine gute Vorbildfunktion. So wird es für dein Kind normal sein, dass kurze Strecken zu Fuß gegangen werden und etwas längere mit dem Rad zurückgelegt werden können. Um dein Kind mit dem Fahrrad mitzunehmen gibt es tolle Kindersitze und wenn dein Kind etwas größer ist, kann es ganz nebenbei das Radfahren lernen. Hierfür gibt es tolle Konstruktionen wo das Kinderrad am Elternfahrrad befestigt wird und somit auch mit strampeln kann aber nicht muss. Nach und nach wird dein Kind dann alleine auf dem Rad fahren und mit dir den Weg zurücklegen können. Das macht sicherlich euch beide stolz.

Die gemeinsame Zeit, um die Strecke zur Kindertageseinrichtung zurückzulegen, kann auch ein schönes Ritual werden und es können Erlebnisse des Tages besprochen und ausgewertet werden ganz egal ob dies zu Fuß oder mit dem Rad geschieht. Jeder Schritt, jede Bewegung zählt.

Du besitzt einen sportlichen Kinderwagen/Buggy? Einen Kinderwagen, der für sportliche Aktivitäten geeignet ist, sollte luftbefüllte Räder haben (die puffern Stoßbelastungen ab) und eventuell eine Bremse, wenn dir das wichtig ist. Es eignen sich auch die Fahrradanhänger für sportliche Betätigungen. Wenn du solch einen Kinderwagen oder Buggy besitzt kann es direkt losgehen. Du kannst mit deinem Kind im Kinderwagen walken oder joggen gehen.

Falls du das Gefühl hast deinem Kind ist es zu langweilig im Wagen und es braucht eine Beschäftigung reicht anfangs vielleicht ein Kinderbuch was es sich anschauen kann. Wenn du nicht so schnell läufst und noch genügt Luft hast, könnt ihr euch auch beim Sport über den Inhalt des Buches austauschen.

Später wünscht sich dein Kind vielleicht selber Bewegung. Dann könnt ihr eine Strecke auswählen, auf der ein Spielplatz liegt. Du walkst oder joggst mit deinem Kind direkt oder auch indirekt zum Spielplatz. Dort hat es Zeit zu klettern und zu rennen und anschließend walkst oder joggst du wieder mit deinem Kind nach Hause. So habt ihr beide Zeit an der frischen Luft und in Bewegung verbracht.

Noch ein kleiner Tipp für die kalte Jahreszeit. Nimm dir für deine Pause auf dem Spielplatz etwas zum Überziehen mit. Denn wenn du beim Laufen geschwitzt hast kann es sein dass dir schnell kalt wird. Je nachdem wie lange ihr unterwegs sein werdet, bietet es sich auch an etwas zum Trinken für euch beide dabei zu haben.

Du könntest deinen Tag etwas früher beginnen und deinen Körper mit Yogaübungen wecken. Yoga am Morgen wird dich darin unterstützen, deinen Tag ausgeglichen und voller Energie zu beginnen. Es gibt verschiedene Yoga Stile (aktivere und ruhigere), suche dir einen Stil aus, der zu dir passt. Ich empfehle dir mit einigen ruhigen Übungen den Tag zu starten und dir und deinen Geist ein sanften, bewegten Start in den Tag zu ermöglich. Aber du darfst auch gern etwas sportlicher beginnen. Das tut auch gut.

Übungsfolge

• Setze dich in den Schneidersitz, lege deine Hände entspannt auf den Knien ab und mache dich im Sitzen ganz groß.
• Nimm mehrere ganz tiefe Atemzüge, atme so viel Luft ein wie du kannst und atme die komplette Luft wieder aus, zieh dabei ruhig deinen Bauchnabel mit nach innen.
• Beuge dich nun nach rechts hinüber, stütze dich gern dabei auf der rechten Seite ab und nimm deine linken Arm mit in die gleiche Richtung.
• Wechsele gern mehrmals die Richtung und unterstütze die Bewegung, indem du immer in die Dehnung als in die Seitneige ausatmest und zur Mitte hin einatmest.
• Danach beuge dich nach vorn und lege die Arme weit vor dir ab, bleib ein weinig in dieser Position.
• Anschließend komme in den Vierfüßlerstand, wölbe deinen Rücken nach oben wie eine Katze und anschließend strecke deinen Rücken ganz lang (wiederhole das einige Male).
• Gehe nun kurz in eine Liegestützposition und halte diese für ein paar Sekunden (als einfache Variante kannst du auch eine Liegestützposition mit abgelegten Knien einnehmen).
• Anschließend nimmst du dein rechtes Bein so weit nach vorn wie möglich und kommst in eine Art Ausfallschritt, hebe hier deinen Oberkörper an und strecke die Arme nach oben, verweile einen Moment in der Dehnung.
• Dann setzt du deine linke Hand an der Seite auf und drehst dich nach rechts zur Decke auf, verweile wieder.
• Komm langsam zurück und wechsle das Bein und die Oberkörperposition, vergiss nicht, in jeder Position kurz zu verweilen.
• Dann komme abschließend wieder in den Liegestütz und setze dich dann auf deine Fersen.
• Nun strecke die Arme weit nach vorne aus und senke deinen Oberkörper nach vorn ab.
• Genieße diese abschließende Position und beende deine Übungsfolge.
• Wenn du magst, setze dich noch einmal aufrecht in den Schneidersitz und atme noch einige Male tief ein und aus.

Eine weitere Möglichkeit ist, eine aktive Mittagspause für Bewegungen zu nutzen. Du könntest an die frische Luft gehen und einen Spaziergang machen oder sogar ganz aktiv walken gehen. Vielleicht findet sich auch eine Arbeitskollegin oder ein Arbeitskollege der/die dich begleitet? Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und vielleicht gute Gespräche führen, die auch mal nichts mit der Arbeit zu tun haben. Auch hier zählt jeder Schritt. Selbst wenn du 5 Minuten Zeit hast um Sauerstoff zu tanken, ist das alles besser als nichts.

Oder du nutzt die 5 Minuten vor und die 5 Minuten nach deiner Mittagspause um ein paar Lockerungsübungen zu machen um deinen Nacken und deinen Rücken zu entspannen.

Nimm dir für jede einzelne Übung ungefähr eine Minute Zeit dann ist das Üben am Effektivsten:

1. Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie.
2. Nimm beide Arme nach oben und strecke dich lang nach oben. Rechts und links immer im Wechsel.
3. Danach klatsche vor und hinter deinem Körper in die Hände und lockere damit deine Schultern.
4. Anschließend klatschst du abwechselnd unter deinem Oberschenkel in die Hände und hebst dabei die Beine wechselseitig an. Bleibe hierfür mit deinem Oberkörper schön aufrecht, damit du die Beine gut heben kannst.
5. Dann strecke dich noch einmal wechselseitig mit beiden Händen nach oben und mache dich dabei ganz groß.
6. Dann lockere noch einmal den ganzen Körper aus. Dafür schüttelst du kurz deine Arme und deine Beine.

Bleibe mindestens 20 Sekunden in jeder Dehnposition und führe die Übungen langsam und vorsichtig aus:

1. Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie.
2. Kreise vorsichtig deinen Kopf im Halbkreis vor deinem Körper (alle Übungen mit dem Kopf führe bitte immer schön langsam aus).
3. Bring deinen Kopf in die Mittelposition zurück und kippe ihn dann zu einer Seite (dabei bleibt deine Nasenspitze nach vorn gerichtet), bleibe hierbei schön aufrecht stehen und schiebe, wenn dein Kopf nach rechts gebeugt ist, die linke Hand zum Fußboden nach unten.
4. Dann wechsle die Seite.
5. Grätsche deine Beine leicht und beuge dich dann zum Beispiel nach rechts, stütze dich mit der rechten Hand in der Seite ab und nimm den linken Arm über Kopf mit nach rechts.
6. Wechsle dann die Seite.
7. Nimm beide Arme über Kopf und strecke dich nach oben, halte die Position kurz und beuge dann den Oberkörper leicht nach vorn unten und lass deine Arme und den Kopf hängen.
8. Rolle langsam wieder nach oben auf.
9. Stelle einen Fuß mit gestrecktem Bein nach vorne auf die Ferse, ziehe die Fußspitze dabei nach oben, beuge den Oberkörper leicht nach vorn und stütze dich auf dem anderen Bein hierfür ab.
10. Wechsle das Bein.

Vielleicht kannst du gut abschalten, wenn der Tag geschafft ist und dein Kind im Bett liegt? Vielleicht bleibt nun etwas Zeit für dich. Probiere es einmal aus und gehe noch einmal raus an die frische Luft. Natürlich geht dies nur, wenn du dich hier mit deinem Partner*in gut absprechen kannst und jemand zu Haus bei dem Kind bleibt. Dies wird deinem Köper noch einmal Energie geben, ihn mit Sauerstoff durchfluten und kann den Geist von unliebsamen oder quälenden Gedanken befreien.

Auch wenn du auf deinem Abendspaziergang nur 15 Minuten unterwegs bist, sorgt dies schon für eine gesteigerte Durchblutung in allen Gefäßen. Du kannst dir natürlich auch mehr Zeit nehmen, umso besser.

Schau in den Himmel und genieße die einkehrende Ruhe in deiner Umgebung und in dir. Vielleicht kannst du deinen Abendspaziergang mit einer kleinen Achtsamkeitsübung verbinden?

• Spüre jeden Schritt ganz bewusst und gehe dabei ruhig ganz langsam um wirklich jede kleine Faser deines Fußes ganz bewusst zu spüren. Setze bewusst auf der Ferse auf und rolle ganz bewusst ab. Wo belastest du deinen Fuß in welcher Abrollphase am deutlichsten! Außen? Innen? Oder eher in der Mitte? Wie wäre es, wenn du mal nicht auf der Ferse aufsetzt? Oder probiere einmal ganz große und ganz kleine Schritte zu machen. Wie fühlt sich das für dich an?
• Spüre deinen Atem wie er sich durch die Bewegung verändert. Wenn du schneller gehst wird auch dein Atem schneller und deutlicher zu spüren sein und wenn du langsamer gehst, wird sich auch dein Atem wieder beruhigen und langsamer. Spüre genau hin und versuche es wahrzunehmen! Das Ziel bei beiden Achtsamkeitsübungen ist es, deinen Körper besser zu spüren und ihn besser wahrzunehmen, ohne, dass du etwas bewertest. Dies ist ganz wichtig, es geht „nur“ um das Wahrnehmen nicht um das Bewerten.

Du wirst sicher bald spüren wie gut dir dieser Spaziergang tun wird. Bei solchen Übungen gelingt es prima den Kopf freizubekommen. Oft sind die Gedanken danach neu sortiert und manche Probleme lassen sich vielleicht leichter lösen.

Suche dir eine Sportart und eine feste Gruppe – vielleicht in einem Verein. Ihr trefft euch jede Woche gemeinsam zum Sporttreiben. Dabei kommt es nicht darauf an was es für eine Sportgruppe ist, sondern es ist wichtig, dass du Freude an diesem Sport und mit den Menschen verspürst. Wenn du das Richtige gefunden hast, wird es dir leicht fallen, regelmäßig dorthin zu gehen.

Also höre in dich hinein, welche Art der Bewegungen magst du, welchen Sport hast du vielleicht früher einmal gemocht? Was würde dir gut tun? Wenn du das herausgefunden hast, suche nach einem Verein oder einem Treff in deiner Nähe. Entweder in der Nähe deiner Wohnung oder in der Nähe deiner Arbeitsstätte. Der Ort sollte sich nicht zu weit weg befinden, damit es sich gut in deinen Tagesablauf intergrien lässt.

Es gibt ziemlich viele Präventionskurse die von den Krankenkassen bezuschusst oder sogar komplett getragen werden. Frage dafür einfach mal bei deiner Krankenkasse nach Präventionskursen. Bei dem großen Angebot ist sicher für fast jeden etwas dabei.

Die regelmäßige Sporteinheit wird deinem Körper sicher gut tun. Deine Muskeln, deine gesamte Koordination, dein Herz und dein emotionales Wohlbefinden werden davon profitieren. Wenn du in einer Partnerschaft lebst, lässt es sich vielleicht im Familienalltag organisieren, dass du an einem Tag in der Woche zum Sport gehen kannst. Vielleicht kann hierfür auch regelmäßig ein Freund*in oder Oma/Opa einspringen. Mit deinem Partner*in könntest du dich auch abwechseln, denn auch deinem Partner*in wird der Sport, der Austausch mit anderen Menschen und ein neuer Input sicher auch guttun.

Eine ganz tolle Sache ist auch die Meditation. Sie lässt sich zu jeder Tageszeit durchführen. Probiere einfach einmal aus, welche Tageszeit für dich am geeignetsten ist.  Vielleicht findest du nach einem anstrengenden Tag am Abend leichter die Ruhe zur Meditation. Aber auch am Morgen oder im Laufe eines Tages, lassen sich möglicherweise passende Zeitfenster finden, die sich gut für dich anfühlen.

• Suche dir für die Meditation eine angenehme Sitzhaltung oder lege dich entspannt hin. Wenn du magst mache dir eine leise Entspannungsmusik an oder ein schönes Duftstäbchen.
• Wenn du eine angenehme Position gefunden hast, beginne, deinen Atem zu beobachten.
• Versuche ganz bei dir selbst zu sein und zu bleiben (meist fängt der Kopf an, Gedanken kreisen zu lassen – das ist ganz normal) komm gedanklich immer wieder zu deinem Atem zurück.
• Nimm ihn zunächst nur wahr. Kannst du ihn spüren? Wie fühlt er sich an? Wo fließt der Atem hin? Kannst du die Atmung im Körper spüren?
• Fühle dich nicht verunsichert, wenn deine Gedanken immer wieder anfangen zu kreisen.
• Beginne zunächst nur mit 1 Minute und steigere dich in dem Tempo wie es für dich gut ist.
• Beende die Übung und frage dich, wie du dich nun gerade fühlst. Bist du entspannt? Falls die Entspannung noch nicht zu 100 % geklappt hat, ist das völlig in Ordnung. Auch hier macht Übung den Meister*in.

Eine Meditation lässt sich auch hervorragend in der Badewanne durchführen.

Nimm dir für den Anfang erstmal nur eine Sache, maximal zwei Dinge vor, die du umsetzen möchtest. Integriere diese Dinge für mindestens 6 Woche in deinem Leben und dann frag dich, ob du noch mehr möchtest? Oder was du noch brauchst oder was dir gut tun könnte?

Viel Freude beim Ausprobieren meiner Tipps.