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Interview

YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT - Interview mit Sarah Müggenburg

Wie kannst du als Schwangere Yoga für dich und dein Baby nutzen? Ist Yoga nur etwas für Geübte und lassen sich Yogaübungen auch im vollgepackten Alltag einbauen? Kann mir Yoga sogar bei der Geburt helfen? Sarah Müggenburg von Keleya, Expertin für Schwangeren-Yoga, beantwortet diese und andere Fragen und lässt uns an ihrer langjährigen Erfahrung teilhaben.

Wie kann mich Yoga in der Schwangerschaft und der Veränderung meines Körpers unterstützen?

Yoga ist für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft enorm förderlich, um die Kraft und Ausdauer für diese Zeit voller Veränderungen und für die Geburt aufzubauen. Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Beckenbodenprobleme lassen sich vorbeugen bzw. verbessern. Yoga hält darüber hinaus aber nicht nur körperlich fit, sondern wirkt auch mental. Gezielte Atem- und Entspannungsübungen fördern die Entspannung und Konzentrationsfähigkeit und helfen einen langen Atem für die Geburt zu entwickeln.

Woher weiß ich, ob die Übungen meinem Baby guttun? Können sie meinem auch Baby schaden?

Yoga stärkt die Verbindung zum Baby und unterstützt seine gesunde Entwicklung. Durch den tieferen Atem in der Bewegung und gezielte Atemübungen bekommt das Baby mehr Sauerstoff und häufig auch mehr Platz. Auch die Entspannung und die Endorphine, die sogenannten Glückshormone, die bei und nach dem Yoga ausgeschüttet werden, kommen beim Baby an. Schaden kann Yoga dem Baby nicht. Alles, was der Schwangeren guttut, tut auch dem Baby gut.

Was würdest du Schwangeren empfehlen, die noch nie Yoga gemacht haben und nun damit anfangen möchten?

Bevor man mit dem Yoga oder irgendeinem anderen Sport in der Schwangerschaft beginnt, sollte man mit der Hebamme oder Gynäkologin abklären, ob es irgendwelche Einschränkungen gibt. Wenn es dort grünes Licht gibt, kann es losgehen! Allerdings sollte man darauf achten, dass es sich um ein Angebot für die Schwangerschaft handelt.

Denn Schwangerschaftsyoga ist direkt für die Bedürfnisse in der Schwangerschaft entwickelt worden und kann somit ohne jegliche Vorkenntnisse ausgeübt werden. Von einer “regulären” Yogapraxis, die nicht auf die Schwangerschaft angepasst ist, ist für Neulinge abzuraten, da es zu viele Dinge zu beachten gibt. Es sei denn, der Lehrer/die Lehrerin ist mit Schwangeren erfahren und instruiert sie, bestimmte Übungen wegzulassen oder durch Alternativen zu ersetzen.

Ich habe nicht immer genug Zeit, um ein festes Yoga-Programm in meinen Tag zu integrieren. Was kann ich tun?

Es ist nicht notwendig, ein komplettes und striktes Programm in den Alltag zu integrieren. Auch einzelne Übungen können sehr wohltuend sein. Lieber jeden Tag 1-2 kleine Übungen, anstatt sich gar nicht überwinden zu können, da der zusätzliche Programmpunkt in Stress ausartet, weil er den Tag noch voller macht. Wichtig ist, dass man die Übungen vorher einmal von einem erfahrenen Lehrer gezeigt bekommt, damit man alleine zu Hause nichts falsch macht, falls man es nicht zu einem Yogakurs schafft. Praktisch ist es auch mit einem Onlineprogramm oder einer App ganz flexibel von zu Hause aus zu üben.

Eine einfache Yogaübung, die man z.B. leicht zu Hause machen kann und die dem Rücken sehr gut tut, ist der Vierfüßlerstand und hier die Cat-cow-Bewegung.

Inwieweit kann Yoga mir als Schwangere dabei helfen, Stress abzubauen?

Die Atemübungen helfen sehr gut, um Stress abzubauen, und Atemübungen lassen sich überall machen. Übrigens ist es bewiesen, dass Meditierende niedrigere Spiegel von Stresshormonen haben und sich deutlich seltener gestresst oder ängstlich fühlen. Das ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, denn Schwangere, die weniger Stress erleben, haben statistisch gesehen seltener eine Frühgeburt. Auch die Versorgung der Plazenta scheint besser zu funktionieren, wenn weniger Stresshormone im Körper ausgeschüttet werden.

Diese Atemübung ist ganz einfach und kann auch direkt in stressigen Situationen helfen:
Mit geradem Rücken hinsetzen oder stellen, die Augen schließen und die Hände auf den Bauch legen. Jetzt ganz tief in den Bauch atmen, so dass sich die Hände dabei bewegen. Um das Nervensystem zu beruhigen, sollte man doppelt so lange aus- wie einatmen.

Wie kann ich mich mithilfe von Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Die soeben beschriebene Atemübung hilft auch, um sich auf die Geburt vorzubereiten oder sogar unter der Geburt. Zusätzlich sind Beckenboden- und Dehnübungen sehr von Vorteil. Yoga hilft zum einen, sich körperlich auf die Geburt vorzubereiten, in dem man mehr Ausdauer und Flexibilität erlangt, aber zum anderen bietet es auch mental eine sehr gute Geburtsvorbereitung.

Frauen, die in der Schwangerschaft Yoga üben, gehen häufig entspannter und mit mehr Zuversicht in die Geburt, da sie ihren Körper gut kennen und wissen, wie sie sich entspannen können.

Gehört zu Yoga noch mehr als Übungen? Z.B. eine bestimmte Ernährung oder auch Einstellung, die ich in mein alltägliches Leben integrieren kann, auch wenn ich wenig Zeit habe?

Dass Yoga aus weit mehr als nur ein paar körperlichen Übungen, im Sanskrit „Asana“ genannt, und Atemübungen (Pranayama) besteht, ist mittlerweile bekannt. Yoga ist eine über 2000 Jahre alte Philosophie mit sehr vielen verschiedenen unterschiedlichen Richtungen. Die Gelehrten Indiens haben viele Schriften darüber verfasst. Patanjali hat ca. 400 bis 200 v. Christus mit den Yoga Sutren den wichtigsten Grundlagentext der Yoga-Philosophie geschaffen, der bis heute das maßgebliche Werk von Yoga ist.

Darin gibt es auch die Yamas und Niyamas (Verhaltensregeln unserer Umgebung und uns selbst gegenüber). Unter den Niyamas, den Empfehlungen für die eigene Lebenshaltung sind die „Tapas“, das innere Feuer, und „Ishvara Pranidana“, die Hingabe an den Moment und das Vertrauen in das Leben, für die Geburt sehr hilfreich.

Auch im täglichen Leben kann man diese beiden Prinzipien gut umsetzen, denn das innere Feuer hilft einem weiterzugehen, wenn man gerade wenig Kraft hat, und die Hingabe stärkt auch das eigene Urvertrauen in den Fluss des Lebens. Beides kann man im Yoga sehr gut üben, denn dabei kann man spielerisch mit den eigenen Grenzen umgehen und gerade, wenn es mal anstrengend wird, sich ganz dem Moment und dem Atem hingeben.

Kann mein Partner / meine Partnerin mitkommen? Sind die Yogaübungen auch für Paare geeignet?

Ja, es gibt ganz wunderbare Übungen, die man zusammen mit dem Partner / dem werdenden Vater üben kann. So kann man sich zu zweit gegenseitig den Rücken stärken und die Beziehung zueinander und zum Kind vertiefen.

Eine einfache Übung ist es zum Beispiel, Rücken an Rücken zu sitzen, die Augen zu schließen und dabei tief durchzuatmen. Das ist eine richtig angenehme Atem-Massage.

Sarah Müggenburg

Sarah Müggenburg ist zweifache Mutter, seit 15 Jahren Pre- und Postnatalyogalehrerin und Mitgründerin der >>Schwangerschafts-App Keleya. Sie lebt mit ihrer Familie in Berlin.

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