Dossier: Training für die Sinne

Doch keine Sorge, was man scheinbar verlernt hat, kann wiederentdeckt werden. Du kannst dich entscheiden, genauso fürsorglich mit dir selbst umzugehen, wie du es auch mit anderen tust. Du hast es in der Hand, wieder mehr positive Gefühle zu empfinden. Unabhängig von anderen Menschen liegt es in deiner Macht, wieder mehr Freude in deinem Alltag zu erleben.
Bei dem Wort Genuss denkt man zunächst vielleicht an Genussmittel wie ein Glas Wein oder Schokolade oder an eine sündhaft teure Wellnessanwendung oder an den Superschlitten vom Nachbarn. Das sind sicher Dinge, die freudvoll erlebt werden können. Aber sie sind keine Garantie für Glück. In Wahrheit ist ein positives Wohlgefühl nicht vom materiellen Wert eines Objekts abhängig. Entspannung in der Badewanne kann genauso ein Moment vollster innerer Zufriedenheit sein, wie ein mit dem Liebsten erlebter Sonnenuntergang oder ein Lachen mit den Kindern. Die ersten Schneeflocken können uns genauso in fröhliche Erinnerungen schicken wie das Nähen eines neuen Kleides uns die Zeit vergessen lassen kann. All solche Dinge geben uns Energie, lassen uns denken „das Leben ist schön.“
Ein solch freudvolles Erleben und Verhalten ist zentral für die Erhaltung einer inneren Balance. Zudem fördert positives Erleben die Motivation zu mehr Aktivität und die Bereitschaft, auch anstrengende Prozesse durchzustehen. Selbstfürsorge ist also ein wesentlicher Bestandteil seelischer Gesundheit.

Voraussetzung für positives Erleben ist jedoch das eigene Vermögen, sich diese Wahrnehmung auch wirklich zu gönnen. Wenn du längere Zeit mit hohem Stress zu tun hattest oder andere Faktoren dazu führten, dass du nicht ausreichend selbstfürsorglich mit dir umgegangen bist, kann das Genießen einiger „Genussmittel“ (wie z.B. eine Entspannung) für den ‚untrainierten’ Menschen einige Zeit dauern.
Je mehr du mit Gedanken in der Zukunft oder in der Vergangenheit bist, je mehr Probleme und Aufgaben dich alltäglich fordern, desto schwerer wird es, sich auf das Hier und Jetzt, auf sich selbst zu besinnen. Tatsächlich ist dein Körper mit seinen Sinnen, dein Anker im Hier und Jetzt. Mit der Konzentration auf deine sinnliche Wahrnehmung kannst du das Hamsterrad für einen Moment stoppen und ganz bei dir sein. Fokussierst und Sensibilisierst du deine Sinne kannst du aus nur einem kurzen Moment Kraft und Energie schöpfen.

Was für jeden Menschen gilt, der sich längere Zeit selbst vernachlässigt hat, gilt im Besonderen für Personen, die unter einer depressiven Verstimmung, einer Schwermütigkeit leiden. Mitunter ist die sogenannte Anhedonie, also die Unfähigkeit Freude und Lust zu verspüren, zentraler Bestandteil dieses psychischen Zustandes.
Gerade depressive Personen müssen in irgendeiner Form mit positiven Emotionen umgehen lernen. Für Menschen mit tiefer gehendem psychischen Leiden empfiehlt sich das verhaltenstherapeutisches Konzept der euthymen Gruppentherapie in Begleitung eines Therapeuten (vergl. „Kleine Schule des Genießens“ von Eva Koppenhöfer). Es geht dabei nicht in erster Linie um das Erleben von Genuss. Vielmehr wird in der euthymen Therapie Schritt für Schritt vorgegangen: positive Emotionen und Gedanken werden zunächst wahrgenommen und zugegeben, dann benannt und ertragen gelernt. Mit der Übung kommt auch das Erleben eines Genussmoments.
Zum Glück leidet nicht jeder stressgeplagte Mensch unter depressiven Symptomen. Aber die Selbst-Vernachlässigung kann dazu führen, dass wir unsere Genussfähigkeit tief in uns vergraben. Jede Frau und jeder Mann kann das oben genannte Therapieverfahren in vereinfachter Form als Training der Sinne für sich selbst anwenden, um seine Genussfähigkeit wiederzubeleben. 

Dein Medium für positives Erleben hast du immer bei dir: deinen Körper. Wohlgefühl und genussvolle Empfindungen sind das Resultat von Sinneseindrücken und deren individuellen Bewertung. Unser Körper verfügt über fünf verschiedene Sinne: sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen. Fünf verschiedene Wege vom Körper zu unserer Seele, die du nutzen kannst. Weiterhin ist ein schrittweises Vorgehen sinnvoll, da ja die Aufforderung: „Gönn dir mal was Schönes!“ häufiger nicht zum gewünschten Ziel führt. Schritt Nummer eins wäre demnach zu überlegen, womit du die Welt vorrangig und am differenziertesten wahrnimmst. Bis du eher der visuelle Typ, beobachtest gern, magst Farben oder Formen? Oder bist du eher der taktile Typ, magst Dinge gern berühren, hast sensible Fingerspitzen? Oder hörst du gern Musik und schwingst emotional je nach Musikrichtung mit (auditiver Typ)? Oder bist du gar sehr geruchssensibel (olfaktorischer Typ) oder erinnerst du dich intensiv an die Gewürzfeinheiten des letzten Weihnachtsbratens auf deiner Zunge (gustatorischer Typ)? Häufig ist es auch die Kombination mehrerer Sinne, die uns die Welt differenziert wahrnehmen lassen. Dennoch neigt jeder zu ein bis zwei Favoriten.

Du solltest dir darüber klar sein, dass tiefe postive Sinnesfreunden auch etwas Zeit brauchen und nicht nebenbei laufen. Bist du im Stress ist der Kaffee to go, eben nur der Kaffee nebenbei. Deine Fähigkeit zu genießen benötigt jedoch deine volle Aufmerksamkeit. Dein Körper und deine Psyche benötigen etwas Zeit, um das „Objekt“ in allen Facetten wahrzunehmen und die eigenen Gefühle und Gedanken darauf einschwingen zu lassen. So wie du dir für andere Dinge Zeit nimmst, wie zum Beispiel die Hausaufgaben mit den Kindern zu machen oder die Oma anzurufen, könntest du dir eine feste Zeit einplanen, um deine Sinneswahrnehmungen auf Genuss zu trainieren. Das können 5 Minuten vor dem Schlafengehen sein oder die Mittagspause im Büro oder der Moment bevor du das Tor zum Kindergarten öffnest.
Zudem ist es sinnvoll die individuelle Genussnische von störendem Beiwerk zu befreien. Ein Capuccino auf einer Bank im Park kann schön sein, aber ein Cappucino stehend in der vollen U-Bahn steigert wahrscheinlich weniger das Wohlbefinden. Aber auch unvermittelte Gelegenheiten wie das Bewundern eines Tautropfens, der herrliche in der Sonne funkelt, kann eine Einladung zum Innehalten und Sensorentraining sein. Kinder tun dies häufig ganz spontan, wenn sie mal wieder einen super spannenen Stein gefunden haben und vergessen darüber die Zeit. Wir können uns von dieser Faszination für die Dinge der Welt ruhig etwas abgucken.

Hier noch ein kleiner Tipp, der hilft die Konzentrationsfähigkeit zu stärken und störendes „Kopfkino“ auszuschalten. Beschreibe (laut oder leise) das, was du wahrnimmst ganz genau. Zum Beispiel: „Ich sehe den Tautropfen auf dem Blatt. Er ist nicht ganz durchsichtig, denn ich kann das Grün des Blattes darunter nicht deutlich sehen. Er hat eine runde Form. Er glitzert wenn die Sonne darauf scheint.“ und so weiter. In dem Moment, in dem du merkst, dass sich andere Gedanken einschleichen (wie zum Beispiel „Oh, ich hab die Bananen vergessen zu kaufen“), dann korrigiere dich indem du dir sagst: „Ich wollte doch den Tautropfen beschreiben“ und mach genau damit weiter.
Wenn du eine Idee davon hast, welchen deiner Sinne du zuerst trainieren willst, benötigst du als nächstes passende Objekte. Dinge, die deine Aufmerksamkeit zu binden vermögen, weil sie vielleicht in deinem Alltag nicht so häufig vorkommen oder weil du weißt, dass du sie besonders magst. Du kannst aber auch ganz alltägliche Dinge nehmen und neu entdecken. Diese Dinge legst du dir bereit. Im Grunde genügen ein bis zwei Objekte.

Die Haut ist nicht nur unser größtes Organ, sie ist auch eines unserer wichtigsten Sinnesorgane. Sensoren in der Haut helfen uns, die Umwelt durch Tasten wahrzunehmen: jeden Druck, jede Berührung, jeden Windhauch oder auch die Temperaturschwankungen zu erfühlen. Das alles ist so normal, dass das Tasten und Fühlen im Vergleich zum Riechen und Schmecken seltener als genussvoller Sinnesbereich wahrgenommen wird. Dabei vermittelt gerade das Tasten über Temperatur, Größe, Struktur, Gewicht, Form und das Material eines Gegenstandes eine Vielzahl unterschiedlicher Sinneseindrücke. Temperatur und Gewicht, aber auch Nässe oder Trockenheit sind Eigenschaften von Objekten, die das Auge meist nicht vermitteln kann. Hast du dich für das Fühlen entschieden, kannst du ruhig mehrere Dinge nutzen. Es sollten Objekte sein, die sich deutlich voneinander unterscheiden: Wolle, Stein, Holz, Knete, Wasser und so weiter. Nimm dir einen Gegenstand in die Hände und ertaste ihn. Bitte konzentriere dich ganz auf deine Finderspitzen. Was fühlst du: Kühle, Wärme, Weichheit, Härte? Ist der Gegenstand glatt oder rauh, flexibel oder fest? Um den Unterschied zu verdeutlichen kannst du sowohl mit offenen als auch mit geschlossenen Augen experimentieren. Achte dabei auf den Unterschied in deiner Wahrnehmung. Du kannst auch ohne hinzuschauen einfach etwas vor oder neben dir ergreifen. Unsere Augen geben uns häufig Vorinformationen über die Dinge dieser Welt wodurch wir voreingenommen an das Ertasten herangehen. Erst fühlen, später schauen kann ganz spannende Effekte haben.
Auch hierbei stellst du dir innerlich die Fragen: Welche Gefühle entwickeln sich im Moment? Welche Erinnerungen werden eventuell wach, wenn ich das fühle? Flammen Wünsche in dir auf? Was würdest du jetzt am liebsten tun? Du kannst jede Stelle deines Körpers nutzen, um verschiedene taktile Eindrücke zu bekommen. Kindern macht ein Barfußparcour viel Spaß, bei dem barfuß über verschiedene Untergründe gelaufen wird. Versuch doch mal den Unterschied zu erspüren, wenn du mit nackten Füßen über Fließen und Teppich läufst oder über eine taufeuchte Wiese und den Asphaltweg.

Der Mensch kann eine Vielzahl von Geschmackskomponenten unterscheiden. Allerdings ist der Geschmackseindruck eine Kombination aus Geschmack, Geruch, Temperatur und Beschaffenheit der Oberfläche dessen, was man gerade isst. Die Geschmacksknospen auf unserer Zunge können nur süß, sauer, salzig und bitter unterscheiden. Süß schmeckt man vorwiegend an der Zungenspitze, salzig links und rechts daneben, sauer an den Zungenseiten und bitter an der Zungenbasis. Als Geschmacksprobe kannst du nun nehmen, wonach dir gerade ist:  Zwieback, Bananen, Brausepulver, saure Gurken, Zitrone und vieles andere. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Wenn du etwas völlig Neues probieren magst, ist das ok. Jedoch ist Genuss an Erfahrung gebunden. Wenn ich weiß, dass mir etwas schmeckt, dann erwarte ich dieses Erlebnis auch. Kenne ich ein Lebensmittel nicht, kann ich nicht wissen, ob es mir schmeckt. Ich muss es erst einmal kennenlernen. Erst dann entwickeln sich die Erwartung und die Erfahrung von Genuss.
Und nun probiere bitte eine Probe. Nimm dir viel Zeit für das Schmecken. Beginne damit, dass nur deine Lippen das Objekt berühren, dann auch deine vorderen Zähne und schließlich der ganze Mundraum. Probiere verschiedenes aus: lutschen, kauen, hin und her schieben im Mund (um zu den verschiedenen Geschmacksregionen zu kommen). Schmatzen und komischen Mundbewegungen sind erlaubt und erwünscht. Denke nur an die Experten bei der Weinverkostung! Wenn dir das in der Öffentlichkeit unangenehm ist, wähle Ort und Zeit so, dass du ganz allein bist. Konzentriere dich nur ganz auf deine Zunge und deinen Mund. Wenn du magst, schließ die Augen dabei. Was fühlst du? Welche Gefühle entstehen? Werden Erinnerungen wach? Ist dieses Lebensmittel dir gerade angenehm oder nicht? Schmeckt es oder nicht wirklich? Warum ist das so? Was verbindest du mit diesem Geschmack? Du kannst Geruch und Geschmack auch kombinieren. Hält der Geschmack, was der Geruch verspricht? Besonders lustig kann es sein, wenn du nicht weißt, was du dir gerade auf die Zunge legst. In Berlin gibt es ein Restautant, in dem es stockdunkel ist. Dort kann man erleben, wie anders man die Umgebung und das Essen wahrnimmt, ist der Sehsinn erst ausgeschaltet.

In den meisten Kulturen haben Musik und Rhythmen große Bedeutung. Damit erhält das Horchen einen besonderen Stellenwert. Ein Musikstück ist nun häufig eine Komposition verschiedenster Klänge. Im Vergleich zum Sehsinn kann das Gehör auch zwei kurz aufeinanderfolgende Signale relativ gut voneinander unterscheiden. Wenn es darum geht, seine auditive Wahrnehmung im Sinne positiven Erlebens zu trainieren, ist es bedeutend einfacher, alltägliche Kläge und Geräusche zu nutzen. Dafür eignen sich zum Beispiel: Papierrascheln, ein Streichholz anzünden, Gläser klingen oder „singen“ lassen, Münzen auf verschiedene Unterlagen fallen lassen, einzelne Töne auf einfachen Instrumenten, das Rauschen des Windes und unzähliges mehr.
Schön wäre es, wenn jemand anderes die Geräusche macht. Dann kannst du die Augen schließen und dich ganz auf die Klänge und Geräusche konzentrieren. Wenn nicht, betätigst du die Dinge einfach selbst. Auch auf Arbeit oder draußen in der Öffentlichkeit kannst du die Augen für einen Moment schließen und versuchen, einige Klänge herauszufiltern. Selbst im größten Kinder-Tohuwabohu lassen sich unterschiedliche Dinge heraushören. Was macht das mit dir, wenn du diese Geräusche hörst? Womöglich schaffst du es den allgemeinen Lärm in den Hintergrund rücken zu lassen und einzelne Geräusche deutlicher im Vordergrund der Wahrnehmung abspielen zu lassen. Welche Gefühle, welche Gedanken löst das in dir aus? Vielleicht bist du erstaunt über die Intensität einzelner Klänge, die du im Alltag zwar häufig hörst, aber nicht bewusst wahrnimmst. Vielleicht überrascht es dich, dass du (vielleicht mit einem bisschen Übung) die Macht hast, stressigen Lärm wegzudrängen und Wohlklingendes hervorzuheben. 

In unserer Gesellschaft wird der optischen Wahrnehmung und Beeinflussung des Menschen über die Augen viel Wert beigemessen. Nicht ohne Grund haben Werbung und Medien solch imense Wirkung. Je bedürftiger ich bin, deso mehr hat Konsumwerbung eine Chance mich in eine Richtung zu beeinflussen. Das Auge ist jedoch auch anfällig für optische Täuschungen. Kannst du beide Figuren sehen: die alte Frau und die junge Frau? Unsere visuelle Wahrnehmung ist sehr subjektiv und durch unsere individuelle Vorerfahrung, Befindlichkeit und Bedürfnislage gefärbt. So kann es mir zum Beispiel bedeutend schwerer fallen, die junge Frau zu sehen, wenn ich mich gestresst, ausgepowert und alt fühle. Der Gesichtsausdruck meines Chefs wirkt auf mich nachdenklich und ganz auf sich bezogen an einem Tag, an dem ich mit mir im Reinen bin. An einem anderen Tag, an dem ich mit mir selbst und meiner Arbeit unzufrieden bin, interpretiere ich in dem Gesichtsausdruck vielleicht  Verärgerung und ich beziehe diese auf mich.
Du hast immer die Möglichkeit, deinen Blick auf auf etwas zu richten, das dir gut tut, sei es auch nur für einen Moment. Richte deine Aufmerksamkeit mit einer kindlichen Neugier auf die Dinge, die dich umgeben. Schau dir alles an, als würdest du es zum ersten Mal sehen: die vielen Grüntöne der Bäume, das Lichtspiel, das ein Spiegel an die Wand wirft. Was ist dir angenehmer: in die Nähe oder in die Weite zu schauen? Wenn du dich in einem Raum befindest, sieh dich um: wo bleibt dein Blick hängen? Warum ausgerechnet dort? Ist es die bunte Blumenvase? Was verbindest du damit für Gefühle, Gedanken, Wünsche? Ist es der Wäschekorb? Ruft er nach Arbeit? Dann versuch doch mal, die verschiedenen Farben im Wäschekorb zu erkennen! Welches ist deine Lieblingsfarbe?

Wie wichtig das Nutzen unserer Sinne ist, kannst du auch an deine Kinder weitergeben: Vielleicht hast du auch Lust ein Spiel für die ganze Familie daraus zu machen. Zusammen mit anderen, dir lieben und wichtigen Menschen können solche „Wahrnehmungsspiele“ auch viel Freude bringen und das Zusammengehörigkeitsgefühl stärken. Außerdem lernen deine Kinder von Anfang an, dass Genuss zum Leben gehört. Sie sind zufriedener, ausgelichener und erhalten von dir einen Schatz fürs ganze Leben!