Gesunde Ernährung für Kinder

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Versorgung des Körpers mit den Hauptnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Nicht nur diese Nährstoffe und die nötigen Kalorien sind wichtig, damit dein Kind wachsen und gedeihen kann. Eine vielfältige Ernährung liefert auch alle wichtigen Vitalstoffe, wie z. B. Eisen, Calcium, Jod und Vitamine wie z. B. Vitamin C oder B12. Diese sind wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit deines Kindes. Das Immunsystem, die Gehirnentwicklung, guter Schlaf und viele weitere Bereiche werden stark von der Ernährung beeinflusst. Du legst also mit der Ernährung deines Kindes schon das Fundament für seine zukünftige Gesundheit.

Interessant ist auch: Die Ernährung, die ein Mensch in seiner Kindheit kennenlernt, prägt sein Essverhalten und seinen Geschmack.

Achte gerne darauf abwechslungsreich und ausgewogen zu essen, damit du und dein Baby gut versorgt sind. Iss viel Gemüse, ausreichend Obst, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Fisch und Fleisch und achte auf deine Versorgung mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese findest du beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen, Nüssen, Olivenöl usw. Und na klar, Süßes in Maßen ist natürlich auch erlaubt. Falls du eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugst, informiere dich gut, worauf du achten solltest.

Hier erhältst du weitere wichtige Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft.

Direkt nach der Geburt brauchen Säuglinge nur ein Lebensmittel: Milch. Vollkommen auf die Bedürfnisse deines Kindes angepasst ist Muttermilch. Doch nicht immer ist Stillen möglich oder für die Mutter passend. Dann kannst du dein Baby gerne mit einer industriell hergestellten Säuglingsmilchnahrung aus der Flasche füttern. Am besten eignet sich Pre-Milch dafür, sie ist sicher und gut. Erhalte hier noch mehr nützliche Tipps, wie du dein Baby in den ersten 12 Monaten gesund und ausgewogen ernährst.

Die Stillzeit ist eine wichtige Phase für dich und dein Baby. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden von euch beiden. In diesem Artikel geben wir dir hilfreiche Tipps zur Ernährung während der Stillzeit, damit du dich optimal versorgen und dein Baby bestmöglich unterstützen kannst.

Beikost als Brei vom Löffel kann langsam im Alter von vier bis sechs Monaten eingeführt werden. Denn für das enorme Wachstum im 2. Lebenshalbjahr braucht dein Baby mehr Nährstoffe und die Vorräte aus der Schwangerschaft gehen langsam zu Ende. Beikost ist ein erprobtes Konzept mit verschiedenen Breien, die nacheinander eingeführt werden.

Baby Led Weaning ist ein anderer Ansatz, bei dem statt Brei Fingerfood angeboten wird, z. B. gegartes Gemüse wie Möhren, Kartoffeln, Kürbis oder Stücke von Blumenkohlröschen. Gut geeignet sind auch Banane, Birne oder Brot. Hier bestimmt dein Baby, was es aus einer Auswahl an Lebensmitteln selbständig essen möchte.

Alles rund um Beikost mit Brei und Baby Led Weaning findest du in folgendem Artikel.

Mit Ende des ersten Lebensjahres verlieren Brei und spezielle Babygerichte zunehmend an Bedeutung. Babys können mehr und mehr beim Familienessen mitessen.  

Wichtig ist, hier kindgerecht zu kochen, also nicht zu scharf zu würzen und nicht zu viel Salz zu verwenden. Manches muss vielleicht zerdrückt oder in kleine Stücke geschnitten werden. Kleine Lebensmittel wie Nüsse oder Johannisbeeren sind nicht geeignet, weil sie verschluckt werden können. Auch Rohmilchprodukte (z. B. Käse, Sushi, Salami) sind noch nicht empfehlenswert.

Kleinkinder brauchen weiterhin Milch, weil diese Eiweiß und Calcium enthält.

Wichtig: Sie ist nicht mehr das Hauptnahrungsmittel. Deshalb kann die Milchflasche langsam aber sicher entfallen. Das tut auch den Zähnen und dem Kiefer gut. Dein Kind kann jetzt aus einem Becher oder einer Tasse trinken lernen. Am besten mit Wasser oder mit ungesüßtem Tee.

Wenn dein Kind vegetarisch oder vegan ernährt wird, ist eine gute Beratung wichtig.

Vertiefe hier dein Wissen rund um die Ernährung von Kleinkindern.

Schulkinder bis zum 12. Lebensjahr brauchen noch ca. 400-500 ml Milchprodukte am Tag, um zu wachsen und um sich gut zu entwickeln. Der Bedarf steigert sich in der Pubertät auf ca. 500-680 ml, denn hier passiert nochmal richtig viel in Bezug auf Wachstum und Hirnentwicklung. Idealerweise essen sie zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Hier findest du mehr Hintergrundwissen und wertvolle Tipps rund um eine gesunde und ausgewogene Familienkost.

Es ist wichtig, selbst ein gutes Vorbild zu sein – oft einfacher gesagt als getan! Dazu gehört die Bereitschaft, sein eigenes Essverhalten zu überdenken und anzupassen. Auch daraus lernen unsere Kinder. Hilfreich ist es außerdem, Kinder spielerisch in die Zubereitung des Essens einzubeziehen und sie mitmachen zu lassen. Durch das „selber machen“ lernt dein Kind meist mehr, als durch reden und diskutieren. Empfehlenswert ist, auf die Balance zwischen elterlicher Verantwortung und Autonomie des Kindes zu achten.

Selbstverständlich sind natürliche Lebensmittel wie Gemüse (z. B. als Sticks oder in Scheiben), Obst, Nüsse, Quarkspeisen oder kleine belegte Brote gute und gesunde Zwischenmahlzeiten. Die meisten Kinder brauchen neben den drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen, noch ein bis zwei kleinere Mahlzeiten. Es ist aber auch gut, bewusst Esspausen zu machen. Das entlastet die Verdauung und lässt Hunger für die Hauptmahlzeiten aufkommen. Denn nicht jedes Quengeln bedeutet „Hunger“ und muss mit Essen beantwortet werden!

Übrigens: ein gemütliches Zusammensein auf dem Sofa kann genauso gut mit gesunden Leckereien gemacht werden, statt mit Chips oder Süßigkeiten. Hier ist dein Vorbild besonders gefragt.

Schon während der Beikostzeit bzw. bei Baby Led Weaning, kannst du beginnen, dein Kind an Wasser als das „übliche Getränk“ zu gewöhnen. Säfte, Limonaden, Smoothies usw. – auch Fruchtzucker spielt eine Rolle – sollten eine Ausnahme sein. Beispielsweise nur am Wochenende. Auch ältere Kinder kann man durch Verdünnen mit Wasser nach und nach umgewöhnen. Verzichte auf aromatisierte Wassergetränke, da diese meist ungesunde Süßstoffe und Aromastoffe enthalten. Obwohl Milch getrunken wird, bedenke: Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein Lebensmittel. Erfahre hier mehr, welche gesunden Getränke für Kinder empfehlenswert sind und wie du sie zu einem positiven Trinkverhalten motivierst.

Vielen Familien hilft es, eine Pinnwand oder Magnetwand zu haben, an der über die Woche gesammelt wird, was an Lebensmitteln gebraucht wird. Es kann ungemein entlastend sein, einen Plan mit Gerichten für die Woche aufzuschreiben. Je älter die Kinder werden, desto mehr können sie auch einbezogen werden. Natürlich darf auch vom Plan abgewichen werden, aber ein Essensplan hilft sehr bei der täglichen Frage „was kochen wir heute?“ Diese sehr kurzfristige Frage führt oft zu den wiederkehrenden schnellen Standardgerichten, statt zu neuen Ideen oder dem Nachdenken über Mahlzeiten, die man „auch mal wieder“ machen könnte.

Gerade zwischen 2 und 5 Jahren sind viele Kinder sehr wählerisch beim Essen. Sie wollen immer dasselbe essen und nichts Neues probieren. Das hängt mit einer gewissen Skepsis gegenüber Neuem zusammen (Neophobie) und mit der Autonomie-Phase, wenn Kinder mehr und mehr selbst bestimmen wollen. Hier ist Geduld gefragt. Diese Phase zieht meist alleine vorüber. Du als Mutter oder als Vater bestimmst, was auf den Tisch kommt und dein Kind, was es davon isst. Deshalb sollte immer eine Speise dabei sein, die dein Kind mag und mit der es sich satt essen kann. Auch wenn es nur das Brot oder die Nudeln sind. Du kannst dein Kind auch zwischen zwei Alternativen wählen lassen, z. B. fragen, ob es „Apfel oder Banane“ haben möchte. Vermeide jedoch ein Extra-Essen zu kochen, das verfestigt die Ablehnung und das Nicht-Probieren. Weil es regelmäßige Mahlzeiten gibt, kann dein Kind dann bei der nächsten Mahlzeit essen.

Essverhalten ist eng mit den Emotionen verbunden. Wenn ein Kind Langeweile hat und dann etwas zu essen bekommt, wird es lernen, dieses Gefühl mit Essen zu verbinden. Oder wenn es z. B. einen Wutausbruch hat und dann eine Süßigkeit bekommt, lernt es, dieses unangenehme Gefühl mit Süßem zu bewältigen. So können sich auch schon bei Schulkindern Essstörungen, wie übermäßiges Essen (Binge Eating und Übergewicht) ebenso wie Magersucht und Bulimie entwickeln. So unterschiedlich diese Erkrankungen auch sind, liegt doch allen die Neigung zugrunde, negative Gefühle mit (Nicht-) Essen oder Gewichtsveränderungen ausgleichen zu wollen. Frühzeitige therapeutische Hilfe ist dann wichtig, damit sich diese ungesunden Muster nicht verfestigen.