Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Während der Stillzeit benötigt dein Körper zusätzliche Nährstoffe, um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten und dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung hilft nicht nur dabei, deine eigene Gesundheit zu erhalten, sondern auch die Qualität und Menge der Muttermilch zu optimieren, was wiederum die Entwicklung und das Wachstum deines Babys unterstützt.

1. Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sollten einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sowohl dir als auch deinem Baby zugutekommen. Versuche, eine Vielfalt an Farben und Sorten einzubeziehen, um von verschiedenen Nährstoffen zu profitieren.

2. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis sind reich an Ballaststoffen und bieten langanhaltende Energie. Sie helfen auch, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wichtig ist, um Energie für die Herausforderungen des Stillens zu haben.

3. Proteinquellen

Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, einschließlich der Entwicklung deines Babys. Gute Proteinquellen während der Stillzeit sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte. Wenn du statt Kuhmilchprodukten und Fleischprodukten lieber pflanzliche Eiweißquellen verwenden möchtest, sind z. B. Soja und Sojaprodukte sinnvoll. Auch die Kombination verschiedener Eiweißquellen, wie z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide liefert wertvolles Protein

4. Gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Raps- oder Olivenöl) vorkommen, sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems deines Babys. Sie können auch dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Produktion von Muttermilch zu unterstützen.

5. Getränke/Flüssigkeit

Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist wichtig für das eigene Wohlbefinden und die Milchbildung. Über den Tag verteilt werden zwei Liter Flüssigkeit empfohlen. Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Während der Stillzeit gibt es einige Lebensmittel, die möglicherweise negative Auswirkungen auf dich und dein Baby haben können.

Dazu gehören:

• Alkohol: Alkohol kann in die Muttermilch übergehen und die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen. Es wird empfohlen, während der Stillzeit keinen Alkohol zu trinken und auch Alkohol in Speisen zu meiden (z. B. in Tiramisu oder Rotweinsauce).
• Koffein: Zu viel Koffein kann zu Reizbarkeit und Schlafstörungen bei Babys führen. Begrenze deinen Koffeinkonsum und trinke nicht mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag.
• Stark gewürzte Speisen: Manche Babys reagieren empfindlich auf stark gewürzte Speisen, was zu Unwohlsein oder Verdauungsproblemen führen kann. Achte darauf, wie dein Baby auf bestimmte Lebensmittel reagiert, und vermeide stark gewürzte Gerichte, wenn nötig.

1. Fencheltee

Fencheltee kann die Milchproduktion stimulieren und Verdauungsprobleme bei dir und deinem Baby lindern. Trinke ihn jedoch in Maßen, da zu viel Tee auch zu übermäßiger Milchproduktion führen kann.

2. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel

Einige Mütter nehmen pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Bockshornklee oder Bierhefe, um die Milchproduktion zu steigern. Sprich jedoch immer zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Es ist wichtig abzuklären, ob sie für dich und dein Baby sicher sind.

3. Medikamente

Wann immer es geht, verzichte auf Medikamente. Entscheide nicht allein, ohne Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, welches Medikament du in welcher Dosis einnimmst. Einige Medikamente können in die Muttermilch übergehen und unerwünschte Nebenwirkungen beim Baby verursachen. Natürlich lassen sich in manchen Fällen Medikamente nicht vermeiden. Deine Ärztin oder dein Arzt wird dich hierzu beraten.

Es gibt keine spezifischen Lebensmittel (abgesehen von den Genussmitteln Alkohol, Nikotin und einem hohen Koffeinkonsum), auf die du während der Stillzeit komplett verzichten musst. Es sei denn du bemerkst, dass dein Baby auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagiert. In diesem Fall solltest du diese Lebensmittel vorübergehend meiden und die Reaktion deines Babys beobachten.

Du kannst während der Stillzeit vegetarisch oder vegan leben, solange du sicherstellst, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Achte darauf, genügend Protein, Eisen, Vitamin B12, Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen zu konsumieren oder ergänze sie bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ist entscheidend für deine eigene Gesundheit und die Entwicklung deines Babys. Indem du dich mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst und auf bestimmte Lebensmittel, Getränke und Medikamente achtest kannst du die Qualität und Menge deiner Muttermilch optimieren und dein Baby bestmöglich unterstützen. Achte auf dich und höre auf deinen eigenen Körper. Bei Fragen oder Bedenken wende dich immer an deine Ärztin oder an deinen Arzt. Du machst einen fantastischen Job als Mama – weiter so!